要让腹肌变得明显，需要从减脂和增肌两方面入手。以下是具体方法：一、降低体脂率（关键步骤）腹肌被脂肪覆盖时，再强的肌肉也看不到。男性体脂需降至12%以下，女性需降至18%以下才能清晰显现腹肌。饮食控制 热量缺口：每日摄入比消耗少200-300大卡，优先选择高蛋白（鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋）、低GI碳水（燕麦、糙
男人锻炼腹肌的方法主要包括减脂和增肌两个阶段，具体锻炼方式以仰卧起坐和抬腿为主。一、减脂阶段 减脂是锻炼腹肌的基础，因为腹部是脂肪容易堆积的地方。只有通过减脂，才能让腹肌“显露”出来。减脂的主要方法是进行有氧运动，如跑步、游泳等，这些运动可以帮助燃烧脂肪。跑步：跑步是一种简单有效的有氧运...
练腹肌不减脂是否有用，取决于你的具体目标。1. 增肌效果如果你通过腹部训练（如卷腹、悬垂举腿、平板支撑等）加强腹肌，肌肉会变得更发达，但腹肌的可见度取决于体脂率。如果腹部脂肪较多，练出来的腹肌可能被脂肪覆盖，外观上不会明显。2. 功能性与核心力量即使不减脂，强化腹肌也能提升核心稳定性、改...
但是如果你的体型是胖，但不属于偏胖的人，那么你就适合用增肌来让自己松弛的肌肉紧致起来，然自己看起来比较瘦。很多人错误的认为增肌不是锻炼腹部是应为腹肌藏在衣服里面不用锻炼，反正也没有人看见。但是腹肌确实体现一个人完美身材的一个重要的指标之一。相对而言，增肌或者减脂都是一个长期坚持的结...
练腹肌通常建议先减脂。以下是具体原因及建议：1. 减脂的重要性： 腹肌的显现很大程度上取决于腹部脂肪的厚度。如果腹部脂肪过多，即使腹肌很发达，也难以被看到。因此，减脂是练出明显腹肌的关键步骤。2. 有氧运动与减脂： 有氧运动是减脂的有效方式，如跑步、游泳、跳绳等。建议将有氧运动控制在1小时...
想要拥有腹肌，减脂和增肌是必不可少的步骤。减脂是首要任务，脂肪堆积使得腹肌难以显现。我的经验是，首先通过跑步等有氧运动燃烧脂肪，然后进行腹肌锻炼。跑步可以持续20分钟以上，让身体开始出汗，脂肪才会开始燃烧。在脂肪减少后，开始进行腹肌锻炼。我推荐的腹肌锻炼方法是仰卧起坐。平躺在地上，双腿弯曲...
体脂率19%表明你的体脂水平偏高，这可能导致无法清晰看到腹肌，并且可能伴随着一定量的多余脂肪。在这种情况下，建议采取同时增肌减脂的策略。增肌和减脂并不应该是两个截然分开的阶段，也不应该先增肌再减脂，而应当是同步进行的过程。通过增肌来促进减脂，因为增肌活动本身会消耗大量能量，这种能量消耗不亚...
相比之下，减脂能更快看到效果，对普通人更实际。增肌的局限性及适用情况增肌速度缓慢：一个男人的增肌极限大概是20 - 40磅（女性因雄激素水平低，增肌量最多是男人一半不到），且成正态分布。若有靠谱训练计划和营养跟进，第一年达成剩余潜力的50%，第二年完成75%，第三年82.5%，从第三年开始肌肉...
一般情况下，都会建议练腹肌需要先减脂，这样可以使腹肌训练的效果更加明显，并且有氧运动对于肌肉合成有着抑制的作用，对于增肌的效果有着很大的影响，因此要先安排做好减脂的力量训练，之后再练腹肌，这样的安全是比较合理有效的。
4. 视觉目标想显瘦或突出线条（如腹肌）：先减脂至体脂率较低（男12-15%，女18-22%），再增肌塑形。想增加围度或改善瘦弱体型：直接增肌，但需控制饮食避免脂肪增长过快。5. 饮食与恢复能力如果能严格管理饮食（如控制热量缺口），减脂更容易执行；若食欲旺盛且恢复能力强，增肌可能更适合。具体建议...
