食品营养学 第三章 我国居民的膳食指南.

《膳食指南》是根据平衡膳食理论制订的饮食指导原则，是合理选择与搭配食物的陈述性建议，目的在于优化饮食结构，减少与膳食失衡有关的疾病发生。1968年，瑞典提出名为《斯堪的那维亚国家人民膳食的医学观点》的膳食指导原则，产生了积极的社会效果。世界卫生组织(WHO)和联合国粮农组织(FAO)建议各国仿效。至今，全球已有20多个国家公布了各自的《膳食指南》。

我国于19年首次发布了《中国居民膳食指南》，在1997年4月再次发布了修改后的新的膳食指南。2007年国家卫生部委托中国营养学会制定了《中国居民膳食指南》（2007）体现了国家对提高国民的健康素质极大关注。

19年中国营养学会通过了由中国营养学会1988年10月修订的“每日膳食中营养素供给量”。作为我国居民食谱设计和膳食评价的推荐标准，并以此为依据来设计各类人群的平衡膳食。中国营养学会于19年制定我国第一个《中国居民膳食指南》，有：①食物要多样；②饥饱要适当；③油脂要适量；④粗细要搭配；⑤食盐要限量；⑥甜食要少吃；⑦饮酒要节制；⑧三餐要合理。这个膳食指南公布后，对指导人们合理饮食、维护健康起到一定的作用。

随着科学的进步，我国经济的发展和国民膳食结构的不断变化，出现了一些新的与膳食营养有关的疾病等问题，因此1997年4月中国营养学会通过了第2版的《中国居民膳食指南》：①食物多样、谷类为主；②多吃蔬菜、水果和薯类；③常吃乳类、豆类或其制品；④常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油；⑤食量与体力活动要平衡、保持适宜体重；⑥吃清淡少盐的膳食；⑦如饮酒应限量；⑧吃清洁卫生、不变质的食物。这一《指南》是以科学研究的成果为根据，遵循平衡膳食、合理营养、促进健康的原则，针对我国居民的营养需要及膳食中存在的主要缺陷而制定的，具有普遍指导意义。

之后10年间，我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高、体重增加、营养不良患病率下降；另一方面部分人群膳食结构不合理及身体活动减少，引起某些慢性疾病如肥胖、高血压、糖尿病、高脂血症等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。此外，在一些贫困农村地区仍然存在营养缺乏的

问题。专家委员会依据中国居民膳食和营养摄入情况以及存在的突出问题，结合营养素需要量和食物成分的新知识，对1997年《中国居民膳食指南》进行了全面修订。

《中国居民膳食指南》（2007）由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。和1997年膳食指南的条目比较，新指南增加了每天足量饮水、合理选择饮料，强调了加强身体活动、减少烹调用油和合理选择零食等内容。特定人群膳食指南是根据孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。

一般人群膳食指南提出了10条基本原则，以科学证据为基础，紧密联系我国居民膳食营养的实际，对各年龄段的居民都具有指导意义。内容如下：

1. 食物多样、谷类为主、粗细搭配

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。除母乳对0月～ 6月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。

食物可分为五大类：

第一类为谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

第二类为动物性食物。包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。

第三类为豆类和坚果。包括大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。

第四类为蔬菜、水果和菌藻类。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。

第五类为纯能量食物。包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性

食物和油脂。根据2002年营养与健康状况调查的结果(表3-1)、在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高、膳食纤维过低、对一些慢性病的预防不利。坚持谷类为主，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端，保持我国膳食的良好传统。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g一400g为宜。

表3-1 1992、2002年全国城乡居民的膳食结构（%）

城乡合计 1992

能量的食物来源

谷类 豆类 薯类 动物性食物 纯热能食物

其他

能量的营养素来源

蛋白质 脂肪 碳水化合物

66.8 1.8 3.1 9．3 11.6 7.4 11.8 22.0 66.2

2002 57.9 2.6 2.0 12.6 17.3 7.6 11.8 29.6 58.6

城市 1992 57.4 2.1 1.7 15.2 14.3 9.4 12.7 28.4 58.9

2002 48.5 2.7 1.4 17.6 19.3 10.5 13.1 35.0 51.9

农村 1992 71.7 1.7 3.9 6.2 10.2 6.4 11.3 18.6 70.1

2002 61.5 2.6 2.2 10.7 16.5 6.5 11.3 27.5 61.2

数据来源：《中国居民营养与健康状况调查（2002）》

另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50g-100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。

2. 多吃蔬菜水果和薯类

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康、正常肠道功能、提高免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g-400g，并注

意增加薯类的摄入。

3. 每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量高且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明：儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。2002年营养与健康状况调查结果显示：我国城乡居民钙摄入量仅为3mg/标准人日、不足推荐摄入量的一半；奶类制品摄入量为27g/标准人日，仅为发达国家的 5%左右。因此，应大大提高奶类的摄入量。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质，是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。

4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用，但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

鱼类脂肪含量一般较低且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸 (EPA)和二十二碳六烯酸 (DHA)对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多、能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食猪肉的人过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉、减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g-100g、畜禽肉类50g-75g、蛋类25g-50g。

5. 减少烹调油用量、吃清淡少盐膳食

脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食中盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。

2002年营养与健康状况调查结果显示：我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，已远高于推荐量25g；每天食盐平均摄入量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍，导致相关慢性疾病患病率迅速增加。与1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血压患病率增加了31%。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。

因此建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻、不要太咸、不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量

6. 食不过量、天天运动、保持健康体重

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过饱就可保持健康体重。

由于生活方式的改变，身体活动减少，进食量相对增加，我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加，这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险；

同时还有助于调节心理平衡、有效消除压力、缓解抑郁和焦虑症状、改善睡眠。

7. 三餐分配要合理、零食要适当

合理安排一日三餐的时间及食量、进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%、午餐应占30%～40%、晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整（表3-2）。一般情况下，早餐安排在6：30—8：30、午餐在11：30—13：30、晚餐在18：00—20：00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食、不经常在外就餐、尽可能与家人共同进餐并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

表3-2 一日三餐的推荐食物摄入量（g）

城市女性〔按7535KJ(1800kcal)/d计算〕

食物种类 谷类 豆类 蔬菜 水果 肉类 乳类 蛋类 水产品 油脂类 早餐 75 - 75 100 - 300 25 - 5 午餐 100 20 125 50 25 - - 25 10 晚餐 75 20 100 50 25 - - 25 10 全天 250 40 300 200 50 300 25 50 25 城市男性〔按9209KJ(2200kcal)/d计算〕

食物种类 谷类 豆类 蔬菜 水果 早餐 100 - 100 100 午餐 125 20 150 100 晚餐 125 20 150 100 全天 350 40 400 300 肉类 乳类 蛋类 水产品 油脂类

- 300 50 - 5 50 - - 25 10 25 - - 25 10 75 300 50 50 25 8. 每天足量饮水、合理选择饮料

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说，健康成人每天需要水2500ml左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。

饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用特别是含糖量高的饮料，会在不经意间摄入过多能量，造成体内能量过剩。另外饮后如不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质，损害牙齿健康。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水是一种不健康的习惯。

9. 如饮酒应限量

在节假日，喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物（表3-3），不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险，另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g，孕妇和儿童青少年应忌酒。

表3-3 酒精饮料中的能量含量

名称 啤酒 葡萄酒 黄酒（均值） 38°白酒（剑南春） 52°白酒（五粮液） 56°白酒（二锅头）

酒精度（g/100g） 100g中的能量（KJ） 100g中的能量（kcal）

3.4 8.9 10.2 31.6 44.4 48.2

159 282 266 929 1301 1413

38 67 66 222 311 338

资料来源：杨月欣、《中国食物成分表2002》和《中国食物成分表2004》 10. 吃新鲜卫生的食物

一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨食物、水和饮料。人体一方面从这些饮食中吸收利用本身必需的各种营养素以满足生长发育和生理功能的需要；另一方面又必须防止其中的有害因素诱发食源性疾病。

食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外食物中还可能含有成混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。

正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。一般来说，正规的商场、超市、食品企业比较注重产品的质量，也更多地接受和消费者的监督，在食品卫生方面具有较大的安全性。购买预包装食品还应当留心查看包装标识，特别应关注生产日期、保质期和生产单位；也要注意食品颜色是否正常、有无酸臭异味、形态是否异常，以便判断食物是否发生了变质。烟熏食品及有些加色食品，可能含有苯并芘或亚盐等有害成分，不宜多吃。

1.1.1 其他国家的膳食指南

1．美国的膳食指南

1980年美国将膳食目标改为《美国膳食指南》。美国膳食指南自1980年后每隔5年修订一次，由美国农业部(USDA)和卫生与公共部(HHS)指定的膳食指南顾问委员会(DGAC)完成。

《2000年美国膳食指南》有10条： 保持健康体重；每日有体力活动；按“金字塔”指南选择食物；每日选择多种谷类，尤其是全谷；每日选择多

种水果与蔬菜；保证食物安全；选择低饱和脂肪、低胆固醇而总脂肪适度的膳食；选择饮料与食物使糖摄入量适度；选择制备少盐食物；如饮酒精饮料、宜适量。

《2005年美国膳食指南》包括9部分：在所需热量内保证充足的营养素；体重控制；体育锻炼；鼓励的食品品种；脂肪；碳水化合物；钠和钾；酒精饮料；食品安全。

《2010年美国膳食指南》主要强调了保持能量和身体活动的平衡，同时鼓励美国人多吃蔬菜、水果、全谷类、脱脂或低脂饮食和海产品等健康食品，减少钠、饱和脂肪和反式脂肪、添加糖和精制谷物的消费。“新指南”包括适用于一般人群的23条关键性建议， 以及为特殊人群如孕妇等提出的6条附加关键性建议。关键性建议是膳食指南中为改善公众健康的最重要信息。摘列部分条款分列如下（非原文翻译）：

1) 7种需要减少的食物和营养素：

（1）钠。普通成人每天应少于2.3g、50岁以上的人及高血压患者应少于1.5g。建议购买低钠盐；少吃加工食物，多吃新鲜的。

（2）饱和脂肪酸。它提供的能量应少于总能量的10%。平时要少吃红肉、多吃白肉。尽量选低脂奶。

（3）胆固醇。每天少于0.3g。少吃肥肉、鸡蛋黄等。 （4）反式脂肪酸。咖啡伴侣、奶油蛋糕、蛋黄派等尽量不吃。 （5）人为添加糖。加工食品尽量不买甜的。

（6）精制谷物（如白米、白面）、特别是加了固态脂肪、糖和钠的谷物食物（如饼干、蛋黄派等零食）。

（7）酒精。成年男性每天最多喝2份、女性1份（含15g纯酒精的酒量为1份、约相当于350ml啤酒、150ml葡萄酒）。

2）9种需要增加的食物和营养素： （1）增加蔬菜和水果的摄入。

（2）多种蔬菜,特别是深绿色、红色和橙色的蔬菜以及豆类。

（3）全谷类食物（糙米、小米、玉米、燕麦等杂粮）至少占主食的一半,来代替精制谷物（如白米饭、白馒头等）。

（4）脱脂或低脂奶及其制品。如低脂牛奶、酸奶和豆浆。

（5）富含蛋白质的食物。包括海鲜、瘦肉、禽类、豆类和无盐干果。 （6）海产品。用海产品以取代一部分肉类和禽类食物。

（7）优质蛋白质。用含较少固态脂肪的瘦肉、鱼类或者含植物脂肪的大豆制品、坚果、取代含较多固态脂肪的肥肉、排骨和全脂牛奶等。

（8）尽可能用植物油取代动物油、氢化油、棕榈油等。

（9）选择能提供大量钾、膳食纤维、钙和维生素D的食物。如蔬菜、水果、粗粮、奶类。

3） 6条帮助消费者将膳食指南转化为日常生活行为的提示： （1）享受食物、但要少吃； （2）避免超大份食物；

（3）餐盘中的一半食物应为水果和蔬菜； （4）改为喝脱脂或低脂（1%）牛奶；

（5）比较汤、面包和速冻食品等食物中的钠含量、并选择钠含量较低的食物；

（6）用水代替含糖饮料。

美国联邦提出的“新指南”主要目的是想通过改善营养和身体活动来促进健康、降低慢性病危险、控制超重和肥胖流行。由于美国已经有1/3以上的儿童和2/3以上的成年人超重或肥胖，“新指南”重点强调了减少能量摄入和增加身体活动。它启示要通过调整饮食、加强运动和关注食品安全来预防慢性疾病。

2. 日本的健康饮食生活指南

合理的饮食是日本人以长寿著称于世的主要因素之一。然而随着社会经济的发展，日本人的传统饮食习惯也受到了挑战，特别是年轻人也有西方化的趋势。为了指导国民的饮食生活，日本厚生省提出了健康饮食生活指南。日本的饮食生活指南与其他国家的膳食指导方针不同，它自成体系，针对不同生理状态的人群，很有特色。

1）健康饮食生活指南

适用于全体国民，包括5条原则性的条文及具体指导，实用性强。 （1）食物多样化，以保持营养素摄入平衡：每天进食的食物种类目标是30种，包含谷物和薯类，鱼、肉、蛋、豆类、乳制品、海藻、带骨小鱼、黄绿色蔬菜，其他蔬菜和水果，食用油脂等基础食品。

（2）加强运动，达到能量平衡：避免进食过饱，以免能量摄入过高，每天保持一定时间的运动，预防肥胖。

（3）讲究脂肪的量和质：少吃动物性脂肪，适当摄入植物油和鱼油，保持3种油脂的均衡，以预防心血管系统的疾病。

（4）注意少用食盐：不要吃太咸的食品，每天摄入食盐在10克以下，要讲究烹饪方法。

（5）愉快进餐：餐桌是家庭欢聚的场所，营造愉快、轻松的就餐气氛，既能提高食物的消化吸收率，也可享受天伦之乐。

2）预防成人病的饮食指南

为了预防成年人常见的疾病，除上述5条原则外，还增加了以下内容： （1）每餐应有蔬菜，特别是黄绿色蔬菜，蔬菜亦可生食。 （2）多吃富含膳食纤维的海藻类食物，预防肠道疾病。 （3）要吃含钙丰富的牛奶、小鱼和海藻，以强壮骨骼。 （4）节制咸食，精制糖的摄入量。 (5）戒烟，饮酒要适量。 3．新加坡的饮食指南（1993年） 1）多吃不同种类的食品。

2）脂肪摄取量应维持在总热量的30%以下。 3）每天胆固醇摄取量在300mg以下。

4）少吃含糖和熏、烤的食物，每天摄取盐分不超过5g。 5）维持适中体重。

6）多吃水果、蔬菜、全麦谷类食品，补充体内维生素A、维生素C及纤维素含量。

7）每天喝酒不超过两杯。

8）初生婴儿在六个月内最好持续喂食母乳。