营养与健康

食物是人体获得所需能量各种营养素的基本来源，是满足人类营养需要的物质基础。食物种类繁多，根据其性质和来源大体可分为三大类。

(1)动物性食物：包括畜禽肉类、内脏、蛋类、奶类和水产品类等，主要提供优质蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、矿物质，但碳水化合物的含量较少。

(2)植物性食物：包括谷类、豆类，主要提供能量、蛋白质、碳水化合物，蔬菜、水果中脂肪和蛋白质含量很低，含有大部分维生素和矿物质。

(3)以动植物食物为原料制取的各种精纯食品和制品：如酒、糖、罐头、油、糕点、饮料等。这些食物因原料和加工工艺不同，营养成分也有差异，含营养素种类齐全、数量及其相互比例适宜、易被人体消化吸收利用的食物，其营养价值较高。

二、在认识食物营养价值时应该注意的是什么？

（一）、每种食物都各具特色，其营养价值的高低是相对的。

1、如米、面类及油脂食品，从产生热能角度看，由于含碳水化合物和脂肪，其营养价值是较高的，但从含蛋白质角度看，含赖氨酸较少，故营养价值较低。

2、肉类中蛋白质、脂溶性维生素的营养价值较高，但脂肪中所含的大量饱和脂肪酸对心脑血管等疾病患者不利。

3、奶、蛋类食品在蛋白质方面营养价值较高，但在铁的方面是营养价值很低的。 （二）、食物除营养作用外，还含有一些非营养物质，如大蒜中含有大蒜素，香菇中的香菇多糖，十字花科蔬菜中的异硫氢酸盐，大豆中异黄酮、皂背，木耳中的酸性多糖等，可提高机体的免疫功能，降低血脂和血压，具有抗癌和抑癌作用。

（三）、在认识食物营养价值时，还应注意到某些食物中天然存在的一些抗营养因素或毒性物质，如生大豆中的抗胰蛋白酶因素、菠菜等中大量的草酸、高粱中较多的单宁、柿子中的柿胶酚、杏仁中的杏仁甘。这些物质有的可影响到某些营养素的吸收和利用，有的直接对人体健康产生不良作用，故应通过适当加工烹调使之破坏或消除。

（四）、认识食物营养时，还应注意即使同一种食物，其营养价值也会因不同的品系、部位、产地和成熟程度等而有不同。

我们日常所需要的维生素B1绝大部分来自于谷类食物，其他常吃的食物中含量不多。维生素B1主要存在于谷物表面的湖粉以及胚芽中。

1、在加工及食用中应注意什么？

(1)在谷粒碾磨加工成为精白米、精白面时，应尽量避免维生素B1过多地随着谷皮掉失。 (2)减少淘米次数，一般不应超过三次。淘米次数过多，不仅维生素和无机盐损失较多，且会损失部分的蛋白质。淘米应用凉水，浸泡时间不宜过长。目前市场上有强化维生素的不淘洗米，可直接烹煮。

(3)不要吃“捞饭”即在大米煮到半熟后捞出再蒸，扔掉溶于米汤中大量B族维生素。做

米饭应采用蒸、煮的方法。

(4)烹煮时不要加碱。维生素B1在碱性环境中极易破坏。一般在制作面食时，蒸、烤、烙的方法带来的B族维生的损失较小，但用高温油炸时损失较大。如油条制作，因加碱及高温油炸会造成维生素B1全部损失，维生素B2和尼克酸伍保留一半。维生素B1缺乏会影响人体内碳水化合物代谢，使神经系统的能量供应不足，体内丙酮酸和酮酸堆积，轻者出现食欲不振、疲乏、肌肉酸痛、神情淡漠、烦躁不安，重者出现四肢抽搐、昏迷等。WHO专家小组早就提出食用过于精细的主食是导致维生素B1缺乏的主要原因。

当吃了没有煮熟的黄豆或豆浆后会产生恶心、呕吐、头晕、头痛、腹胀、腹泻等症状。所以吃黄豆或加工豆浆时一定要煮熟、煮透(常压蒸气加热30分钟即可破坏生大豆中的抗胰蛋白因子)，大豆中含植竣，它可与锌、钙、镁、铁等螯合，影响其吸收利用。当pH值为4.5-5.5时可得到含植酸很少的大豆蛋白。 （四）豆浆、豆腐、豆芽、发酵豆制品的营养特点

(1)豆浆

物美价廉深受欢迎的豆浆在我国已成为大众化的早餐食品。豆浆含的维生素A、维生素D和核黄素比牛奶少，尤其含钙量只有牛奶的五分之一，但是含铁量却比牛奶多。

我国有许多人喜欢吃豆浆冲鸡蛋，这是一种营养很好的食品。不过要先将豆浆煮沸煮透，在正沸的豆浆中倒人搅匀的鸡蛋，继续煮沸片刻使鸡蛋凝成细块，这样才不会影响消化吸收。

(2)豆腐

豆腐的凝固剂一般是石膏(即硫酸钙)，所以豆腐中的钙质含量比豆浆中要多许多倍。经过了凝固，豆腐也更易消化。豆浆蛋白质的消化率在85%左右，而豆腐可达95%左右。

在豆腐或豆制品里稍加动物性蛋白质制成各种菜肴，可以提高豆腐蛋白质的营养价值，像肉末烧豆腐、鸡蛋烩豆腐、锅塌鸡蛋饼、肉丝豆腐干丝以及“焖荤素”等，都比单吃肉、蛋好。

(3)豆芽

在新鲜蔬菜缺少的季节和地区，提倡多吃豆芽以代新鲜蔬菜，因为各种干豆子里不含维生素C，但是在干豆发芽的过程中，由于酶的作用，又产生了维生素C，常见的豆芽有黄豆芽、黑豆芽、绿豆芽等。

(4)发酵豆制品

包括豆鼓、豆瓣酱、酱油、黄酱、各种腐乳如酱豆腐、臭豆腐、糟豆腐等。在发酵过程中，多种微生物的综合作用使得某些蛋白质预先被消化分解，所以制品更容易被人体消化吸收，同时豆中的谷氨酸游离出来，味道更为鲜美。发酵豆制品中维生素B2和维生素B12的含量增加，所以除了味鲜美易消化外，还是一种营养价值很高的食品。

（一）、蔬菜的分类

蔬菜一般可分为

1、叶菜类：菠菜、卷心菜、韭菜。 2、豆荚类：刀豆、缸豆、毛豆等。 3、瓜茄类：西红柿、黄瓜、冬瓜等。 4、根茎类：土豆、萝卜、胡萝卜等。 5、菌藻类 :香菇、蘑菇、海带等。 （二）、三种维生素的含量

维生素C一般在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎、内含量丰富，与叶绿素分布一致。一般维生素C 的含量深绿色蔬菜叫浅色蔬菜高。

胡萝卜素在绿色、黄色或红色蔬菜中含量较多，如胡萝卜、南瓜、觅菜中含量丰富，而色浅的蔬菜如卷心菜、大白菜、白萝卜含量少、100克卷心菜含胡萝卜素仅20微克。所以，一日膳食中，应强调蔬菜的摄入量外，尚需保证在蔬菜总量中有一半左右为深色菜。

表：每100克常见蔬菜中三种维生素的含量有着明显不同。

维生素类型 维生素C/毫克胡萝卜素/毫克 维生素B2/毫克 柿子椒 72 340 0.03 花菜 61 30 0.08 苋菜 47 2100 0.05 冬苋菜 20 6950 0.05 菠菜 32 487 0.11 冬瓜 18 80 0.01 南瓜 8 0 0.04 胡萝卜 16 4010 0.04 （三）、蔬菜的食疗作用 1、芹菜

味甘苦性凉，有平肝清热、祛风利湿、醒脑健神、润肺止咳等功效，可用于高血压、血管硬化、神经衰弱、月经不调等症。现代研究发现芹菜含有丰富的维生素P(生物类黄酮)，具有降低毛细血管通透性、加强维生素C的作用，饮鲜芹菜汁有助于防治高血压。 2、韭菜

中医认为韭菜，熟食性温，生食性热。有兴奋、散瘀、活血、止血、止泻、补中、助阳、通络等功效，适用于跌打损伤、呃逆反胃、肠炎等。正常人也不宜一次食人过多，否则易引起消化不良。 3、甘蓝

性味甘平，具有清热散结、健胃通络等功效，鲜菜汁对胃和十二脂肠溃疡有止痛、促进溃疡愈合作用。 4、菠菜

味甘性凉滑，有健胃和中、润肠通便、止渴、解酒毒等功效。所含酶对胃和胰腺的分泌功能起到良好作用。富含胡萝卜素、钙和铁，但含草酸多，干扰钙、铁的吸收。适用于夜盲、便秘等症。

5、芜荽(香菜)

能促进外周血液循环，可以发汗透疹、消食下气、清热利尿。 6、莴笋

味甘苦性凉，有清热、利尿、通乳等功效，可用于治疗小便赤热、短少、尿血、乳汁不

通等。

7、芦笋

味苦甘、性微寒，可抗痨、抗癌，主要用于肺结核和恶性肿瘤的防治。 8、白萝卜

性凉味甘，能消食化痰、下气宽中，具有较强的抗病毒和抗癌作用，生吃效果较好。 9、胡萝卜

富含胡萝卜素等多种维生素和膳食纤维，有防癌抗癌功效。所含果胶能与汞结合并排出，减轻其对人体的毒害作用，临床实践证明胡萝卜有降血压和强心作用，适冠心病人食用。

10、藕

生吃有清热润肺、凉血散瘀作用，熟藕性温可安神开胃滋阴。藕节有较强的止血功能，常用于治疗吐血、咯血、尿血、便血、鼻出血及子宫出血等症。此外与梨分别榨汁，调和饮用，可清热化痰，除烦安神。

l1、冬瓜

味甘淡、性微寒，能清热利水、消肿解毒、生津除烦。冬瓜含糖分低而水分多，含钠低，有减肥去脂作用，对糖尿病、高血压、冠心病、肾炎、肥胖病有较好的辅助治疗作用，冬瓜皮煎汤饮用可消水肿，利小便，常用于各种水肿。

12、山药

具有健胃补肺止泻、益肾固精作用，用于糖尿病患者，可取代部分主食。除所含蛋白质、碳水化合物、矿物质和维生素等多种营养成分之外，还含有淀粉酶、胆碱、皂苷等具有气阴双补的作用，中医称其为“理虚要药”。 13、苦瓜

味苦性寒，有消暑、明目、止泻、解毒等功效，可用于中暑发热、牙痛、肠炎、疗肿等疾病。所含苦瓜贰有降低血糖作用，可用于糖尿病食疗。维生素C含量相当高，近年研究表明苦瓜可能含有抗癌物质。 14、黄瓜

味甘性寒，能清热止泻、利水解毒。所含丙二酸能抑制糖转化为脂肪，有利于减肥。黄瓜汁能舒展皱纹，常用于美容。所含葫芦素有一定的抗癌作用。 15、茄子

味甘性寒，具有散血瘀、消肿止痛、祛风通络、止血等作用。所含维生素P(芦丁)具有降低毛细血管脆性，防止出血、降低血中胆固醇和降血压作用，对治疗高血压、动脉硬化、紫癜等有益。 16、辣椒

性热味辛，中医作为温中散寒药，可祛寒健胃，能促进食欲和血液循环，少量食用或用辣椒煎汤浸泡对风湿、寒湿引起的关节酸痛、冻疮等有防治效果。但不宜过量进食，以免引

起胃病或诱发痔疮。

17、番茄

又名西红柿。中医认为，番茄味酸、微甘、性平，有生津止渴、键脾开胃、消炎等功效，适用于食欲不振、热病、伤暑、口渴等症。番茄中还含有番茄素，对多种真菌具有抑制作用。此外，还含有维生素P，对防治高血压有益。 （四）葱、姜、蒜、洋葱的食用价值

1、葱

祖国医学认为“葱性味辛平甘温，能治寒热外感和肝中邪气”。

如偶患伤风感冒，可用葱白(3根)加生姜(3片)煎服，二天3次，出微汗即愈。 治疗慢性支气管炎，可将碎冰糖放人葱管内蒸半小时，饮汁，连服有显效。

葱白也可外用，民间常将葱白捣烂，用纱布包好，敷于患麻疹小儿脐部，以催疹和预防并发症。

据现代药理研究，大葱能刺激汗腺，有发汗解表作用；并能促进消化液分泌，有健胃助消化功能。此外，大葱中含有葱素，具有较强的杀菌作用，在冬季易患呼吸道传染病以及夏季消化道传染病流行时，吃些生葱有助于上述疾病的防治。此外，葱能降血脂、降血压、减少血栓形成，对预防心脑血管疾病有益 。

2、姜

民间有“冬吃萝卜夏吃姜，不用医生开药方”，“朝食三片姜，犹如人参汤”等说法。生姜中含有姜辣素，能发汗、驱风寒。因此当伤风感冒或胃部受寒，喝碗热姜汁糖水即可缓解。含咽生姜汁能止呕吐。接受化疗的癌症病人易发生呕吐，嚼咽生姜可有止呕效果。生姜还可解鱼蟹中毒，吃鱼蟹蘸姜醋即此道理。老年慢性支气管炎患者可用生姜汁加蜂蜜当茶饮，可以祛痰润肺，止咳平喘。科学家经过试验，认为生姜的抗眩晕作用比“晕海宁”(药片)还强，而且没有不良反应。 研究发现生姜能降低血中胆固醇、抑制血小板凝集，抗沙门菌以及抑制癌细胞生长。生姜的辛辣成分被人体吸收后，能有效地抑制体内过氧化脂质的产生，从而具有抗衰老作用。

但生姜不可多食，否则会引起口干、喉痛、便秘等症。阴虚火旺者忌食。 (3)蒜

在民间是一种家庭常备的传统食品。用大蒜治病、健身历史悠久。相传古罗马就曾用大蒜治疗士兵的胃肠炎及呼吸道传染病。古希腊运动员吃大蒜以增强体力和耐力。我国用大蒜内服或外敷作为治疗疾病的药物，疗效显著。现代医学 科学证明大蒜中含有一种辛辣、挥发性的植物杀菌素—大蒜素，对伤寒、痢疾、 霍乱、结核等多种病原菌有很强的杀灭和抑制作用。临床研究证实，大蒜不但能降低血中胆固醇，增强机体免疫力，而且具有抑制幽门螺旋杆菌的作用和抑制致癌物亚硝胺的形成，减慢肿瘤的生长速度;有良好的降脂、防癌、抗癌作用。胃癌、膀胱癌、肠癌病人手术后常有腹泻，经常吃大蒜有助于控制腹泻。健康人

常年吃大蒜，尤其是在呼吸道传染病和胃肠道传染病的流行季节吃蒜更为有益。我国民间就 有吃腊八蒜和糖蒜的食俗和在凉拌菜上撒些蒜末的习惯。由此可见，大蒜不仅是调味佳品，能促进食欲、健胃助消化，而且还能抗菌，尤其是对葡萄球菌、痢疾杆菌、霍乱弧菌、大肠杆菌、伤寒杆菌、霉菌等致病菌都有较强的杀灭作用。同时大蒜对杀虫、解毒、消肿、降脂、抗癌均具有良好的作用。不过它的刺激性太强，患眼病、胃病、肝炎、痔疮的人最好不要吃生蒜。

(4)洋葱

中医认为，洋葱味甘微辛、性温，有平肝、润肠等功能，可用于防治高血压、便秘等症。洋葱还有降血脂作用，并能延长凝血时间，故可用于预防冠心病和动脉粥样硬化症。

（二） 水果的药用价值

许多水果都有其特殊的医疗作用，尤其是在中医中，水果的医疗用途更多，这里仅举出几个例子。

1、梨

中医常用梨为医疗食品，认为梨性寒、味甘，能生津止渴、止咳化痰、清热降火、润肺去燥，故适用于热病、咽干烦渴、咳嗽痰多、便秘等情况。饭后吃梨能促进胃酸分泌，帮助消化和增进食欲。梨还有降血压、镇静的作用。因为梨性寒，故产妇、脾胃虚寒、慢性肠炎的患者，不宜多吃。

2、苹果

苹果含有鞣酸，有收敛止泻作用，例如单纯性轻度腹泻，神经性肠炎患者可以吃些苹果泥以止泻，苹果制成干粉，效果也很好。苹果含有大量果胶，有降低血胆固醇的作用，果胶还有益于抗癌。中医认为苹果能益气、健胃、生津、止泻。此外，常吃苹果或饮苹果汁，对高血压患者有益。

3、山楂(红果)

在水果中，山植含有较多的维生素C，它含有的胡萝卜素及矿物质如钙、铁、钾、镁等也比一般水果多。山楂含有丰富的果胶并有多量钙。山楂能消食化积、增加食欲、促进消化。并有降血压、血脂、血胆固醇，软化血管，扩张冠状动脉的作用，因此有利于心血管疾病的防治。山楂还有杀菌和收敛作用，所以中医也用山楂治疗菌痢、肠炎等疾病。

4、红枣

红枣不仅含有极为丰富的维生素C，也含多量维生素P。红枣有降血压、降血清胆固醇的作用。在中医中，干红枣的药用价值很高，有健脾、益气、补血、养心、安神等作用，适用于脾胃虚弱、气血不足、贫血患者的辅助治疗。

5、西瓜

西瓜有清热解暑、清利咽喉、利尿消肿的功效。研究证明西瓜中的配糖体、无机盐及酶等有利于治疗肾炎和降血压，故可用于热病烦渴、肾炎水肿、高血压等的辅助治疗。

6、橘子

橘子有理气、健脾、润肺、止咳等作用。橘皮、橘络等都有药价值，橘皮有健胃、祛痰、镇咳、利尿的功用，橙皮贰可降低毛细血管的脆性，可防止微血管出血。橘络含维生素P，利于防治高血压。在制备糕点、面包时，如加人一些橘皮(切成细丝或碎末)，不仅可增添香味，且能增加营养保健的功效。

此外，桃、杏、李等有促进血红蛋白再生的作用，是适用于贫血患者膳食的水果；葡萄皮及汁有抗病毒作用等。

（三）猕猴桃、刺梨和沙棘的营养和食用价值

野果品种很多，味道鲜美，并含有大量的维生素C和无机盐。已知的有酸枣、番石榴、黑加仑子 (黑豆)、金樱子 (野蔷薇果)、猕猴桃、刺梨、醋柳(沙棘)等。尤其是猕猴桃、刺梨和沙棘三种果实，营养成分含量较高。 1、猕猴桃

猕猴桃的营养价值主要是维生素C含量高，比橘子、西红柿、苹果高出4-30倍，并含有维生素B、类胡萝卜素等，此外，猕猴桃含有多种无机盐和微量元素，含钠及磷较低，并含有微量元素如铁、锌、硒等。猕猴桃种子内不饱和脂肪酸和亚油酸等含量也很丰富。猕猴桃除鲜果肉可食用外，可制成果汁、果露、果酒、汽酒、啤酒、汽水、罐头、果酱、果糖、果冻、蛋糕、点心等，还可制色拉、冰淇淋等多种冷盘和冷饮。

近年来，将猕猴桃用于临床试验，证明它具有良好的降脂和降血压作用，能防治老年人心血管疾病;还有试验将猕猴桃用于消化道癌症、消化不良、肝炎、尿路结石、鼻咽癌放射治疗者，有抑制白细胞下降的作用。

2、刺梨

刺梨属蔷薇科植物，每个约重10-20克。色金黄，常带淡绿，也有呈褐色的，果体上生满软刺，并有特殊香味。

刺梨因成熟度、体型大小、重量以及在树枝上的生长部位不同，保存及处理方法不同，其维生素C和维生素B6的含量也有差异。黄色全熟的刺梨，维生素C的含量较绿色未熟者高。

刺梨的营养成分比其他水果高，但所含单宁和粗纤维也较其他水果多，因此，如能合理加工，也是维生素C及维生素B6的很好来源。

3、沙棘

沙棘是生长在山区的一种多年生落叶灌木。果实似球形或卵圆形，密集生长在小枝上而不脱落，果实在9-10月成熟。

沙棘内尤以维生素C含量最高，并且较为稳定，可冷藏保存，损失较少。沙棘果肉还含有15种微量元素、19种氨基酸、13种脂肪酸等营养物质。 （四）食用水果不能代替蔬菜

有人认为水果和蔬菜一样，含有维生素、矿物质和纤维素，有的人不愿吃蔬菜，尤其小孩子，所以认为多吃水果就不要吃蔬菜。那么，水果和蔬菜在营养成分上是否相同，水果究竟是否可以替代蔬菜?

水果虽然可提供维生素C，但不是所有的水果都含有丰富的维生素C，只有柑橘类水果如橙、橘、柠檬、山楂、鲜枣、柚和草莓维生素C含量丰富，而平时人们常吃的苹果、梨、香蕉、桃、西瓜中维生素C的含量却都很低。如100克青菜含维生素C60-70毫克，100克苹果、梨仅含4-7毫克，而100克桃中只含维生素C4-5毫克。水果中其他维生素如维生素B1、维生素B2、尼克酸、胡萝卜素的量也绝大多数都低于绿色蔬菜，只与浅色蔬菜相似。其他矿物质如铁、钙含量也不如绿色蔬菜。

水果中含有纤维素和果胶，有促进肠蠕动、防止便秘的作用，但纤维素和果胶不能被人体消化吸收，也不能提供热量。

蔬菜中还有一些成分是水果中所没有的，如大蒜中的植物杀菌素对葡萄球菌、痢疾杆菌、大肠杆菌、伤寒杆菌、霉菌等致病菌都有较强的杀灭作用；再如芹菜中含有芹菜素和尼克酸，具有降低毛细血管通透性，提供抗坏血酸的作用；用鲜芹菜 捣汁加白糖食用，对高血压有明显的防治作用等，这些均是水果所不及的。因此，蔬菜和水果各有特点，不能相互替代。

（五）加工烹调对蔬菜营养价值的影响

1、加工烹调对蔬菜时应该注意的事情

根据蔬菜的营养特点，在加工烹调中应注意避免水溶性维生素及无机盐的损失和破坏，特别是烹调对蔬菜维生素的影响与洗涤方式、切碎程度、用水量、pH值、加热温度及时间有关。

2、加工烹调对蔬菜营养价值的影响

（1）蔬菜清洗不合理，如先切后洗或泡在水中会使维生素C严重丢失，因此应该是先洗后切，或现炒现切。

（2）维生素C在80度以上的条件下，快速烹调损失较少,所以应该大（急）火快炒。 （3）凉拌加醋可减少维生素C的损失。蔬菜尽量生吃。

（4）烹调后的蔬菜，放置时间越长，维生素损失越多。所以，不要剩菜，第二次加温营养几乎全无。

综上所述，要合理烹调加工:先洗后切，急火快炒，现炒现吃是保存蔬菜中维生素的有效措施。

2、猪肉、牛肉、羊肉三种畜肉营养的区别

猪肉、牛肉、羊肉三种畜肉之中，猪肉含的脂肪最多，肥瘦兼有的猪肉，脂肪含量高达60%，即便是瘦猪肉，其脂肪含量也在20%-30%左右。三种畜肉之中，牛肉含脂肪相对较少，所以低脂肪膳食中应选用瘦牛肉。一般畜肉含维生素B1都不多，唯独瘦猪肉除外。

七、方便食品和快餐食品的营养

（一）、方便食品和快餐食品的概念

方便食品与快餐食品是近一二十年来发展起来的一大类新型食品。它可以直接食用，或己经预制好、配制好佐料、稍微加热或经开水冲泡就可以食用的这类食品，都被称为方便食品或快餐食品。

（二）、方便食品和快餐食品主要包括 1、主食面包

面包有主食和花食之分，花食面包是用来作糕点性的副食，而主食面包是专为人们一日三餐而制备的、廉价的、具有较好营养价值和风味，可以直接食用的面包。这种面包有淡味、甜味和咸味之分，以适应不同人和不同口味的需要。

2、方便面

方便面是预先热化后经干燥、包装好的面条，只要用沸水浸泡3-5分钟或煮1-2分钟就可以食用。在制作方便面的过程中，其中的淀粉已充分ａ化，蛋白质营养物质也都熟化，按照产品花色品种，在小包装内还备有小包配料。

随着方便面种类的增多，有油炸熟化的、也有用蒸汽加热熟的、还有配备脱水蔬菜的产品。只要加工条件先进，储存时间不太长久，方便面的价值并不亚于新鲜面条。

长期吃方便面，需要注意饮食结构的营养平衡，注意补充足量的各种维生素、矿物质。否则会因营养单调，缺乏动物性食物和维生素而造成营养不良。 3、方便米饭

在我国，方便米饭也是近年才发展起来的方便食品。有普通方便米饭、冷冻方便米饭和软罐头方便米饭几种产品。

普通方便米饭是将精制大米在高温下蒸熟，再快速干燥、冷却后用塑料袋、纸盒包装的产品。它基本上保存了米饭的营养价值。食用时将开水冲入，焖3-5分钟即可食用。

冷冻方便米饭，是将熟化的米饭装人密封的包装容器中，迅速冷却至 -20°C以下，进而运输、销售到各地去。只要将米饭加热后就可食用。

软罐头米饭，在我国己有少量产品，而在日本较为普遍。这是将大米和水装人耐高温的特制的塑料袋中，经高温、熟化、灭菌后冷却即成产品。可以运往销售地，也可以长期储存。这种米饭仅需要连袋直接加热后，就可食用，保持了米饭的原有风味，这是方便米饭中很有前途的一种产品。

食用方便米饭和食用方便面一样，还得与方便副食相配合着吃，要注意营养平衡，不能长期单以方便米饭为生，否则，可能会患各种营养缺乏症的危险，特别是维生素、矿物质和必需的微量元素、纤维素。方便米饭中不能为我们提供足量的供应。

4、其他方便食品 除了方便面和方便米饭外，烧麦、烧饼、馄钝、春卷、固体汤料等，都可以做成方便食品和快餐食品。熟化后可以采用软包装、冷冻方式保存，也可以用油炸方

式保存。

作为方便食品，除了方便主食外，这些年来，还出现了各种菜肴、汤料方便食品，各种肉制品，风味食品，山珍海味，都可以有软罐头或冷冻的形式生产成份菜。

八、饮用水

人是离不开水的，水中的无机元素是以溶解的离子形式存在的，易被机体吸收，是人体摄人矿物质和微量元素的重要途径之一。

（一）、水的种类

普通用水、蒸馏水、矿泉水、纯净水、氟化水、去离子水、软硬水、活性水等，不论哪一种水，都不应忽略人对水的最本质要求 — 安全卫生。

（二）、普通饮用水的指标

水应符合下列指标：色度不超过15度，浑浊度不超过3度，不得有异臭、异味，不得含有肉眼可见的物及毒物，pH值在6.5-8.5，总硬度450毫克/升，理想的标准是170毫克/升左右。氟化物1.0毫克/升，重金属等有毒离子不得超过0.05毫克/升，细菌总数小于100个/毫升，总大肠菌群小于3个/升。

经过净化和消毒后符合国家《生活饮用水水质标准》的规定，在饮用上是安全的。 （三）、目前饮水主要有以下几种 1、普通饮用水

海水中含有高浓度的钠和氯，所以不能饮用。自然界可以饮用的水为“淡水”，即河流、湖泊、泉水或地下水。我们现在所用的自来水均来自这些水源，经过过滤、消毒后通过管道输送到户。其标准见上。

2、蒸馏水

把普饮用水转变成蒸汽，再冷却而获得。它比普通饮用水含更少的细菌和矿物质，但长期饮用可能损失从饮水中获得某些矿物质的机会。

3、矿泉水

含有一定的矿物质、微量元素和二氧化碳气体，对健康人能补充人体所需的微量元素和调节人体的酸碱平衡，对某些疾病具有一定的疗效，而受到人们青睐。对一些含有特殊成分的矿泉水应根据个人情况而有所选择，如含氯化钠或氢氧化钠高的矿泉水患心血管疾病、肾脏病者就不宜饮用。当今国际上十分流行 的是低钠、低矿化的矿泉水。

矿泉水有天然矿泉水和人工矿泉水之分。天然矿泉水要经过严格的检测，符合人体需要，矿化适度才能饮用。人工矿泉水是使天然地下水流经人工仿制的矿石层，或仿制天然矿泉水的有益成分配制而成的，如麦饭石矿泉水就是一种人工矿泉水。 4、净化水

采用活性炭吸附方法去除水中的三卤甲烷(如氯消毒后水中形成的化合物)、铁、铬、农药、藻类毒素和其他有机污染物，但不去除水中的溶解性矿物质和微量元素。本法方便价廉，

但直接去除细菌、病毒的功能不强，如自来水己经过加氯消毒，再用本法处理仍可保持无菌。

5、纯净水

经过蒸馏、反渗透、离子交换等方法处理过的水称为“纯净水”，含很少或不含矿物质。它人为地除去了对人体健康有益的矿物质和微量元素。对饮用水来说并非越纯越好，尤其是儿童、老年人和孕妇对饮用纯水要慎重。

6、磁化水

经磁化杯磁化后的白开水硬度有所下降，含氧量相对提高，进人体内后与人体组织细胞产生同步共振增加代谢酶的活性，改善微循环，促进代谢反应，对人体生理功能有双向调节作用。对神经官能症、高血压、低血压、冠心病、结石、便秘等有辅助疗效。

7、加气矿泉水

在普通矿泉水中充入二氧化碳而成，不加糖或香料等添加剂，可随个人口味兑入各种纯果汁饮用，也可用于冲固体饮料或加入酒中，形成有独特风味、清凉爽口的“汽水”或“汽酒”。

8、软硬水

水的软硬度主要与水中钙盐和镁盐的含量有关，钙镁含量高的是硬水，钙镁含量低的而钠含量相对高的是软水。研究认为，饮水硬度与心血管疾病呈负相关。

9、去离子水

水通过阳离子交换树脂和阴离子交换树脂，去掉了所有的矿物质（阳离子和阴离子），就是去离子水。 去离子水通常用于进行科学研究，防止精密分析时干肉物质介入。

10、活性水

活性水又称负离子水，它是通过科学手段，重新排列水的氢氧分子，使水的活性提高，即渗透力和容积能力增强，含氧量提高，更容易被肌体利用，有利于人体健康。但其作用和作用机制患有待于深入研究。

11、氟化水

一些地区水的含氟量较低，在水中加入微量的氟化物（0.5-1.0ppm）有利于预防龋齿。但如果水中含氟量较高，长期饮用可引起氟中毒。

（四）、最好的饮料饮料——凉开水

医学家认为解渴和补充体液最好的饮料是凉开水。

科学研究证明，煮沸后自然冷却至20-25°C的凉开水，溶于水中的氯气及其他气体比自来水中减少一半以上，而原来水中的矿物质并未减少。这种凉开水具有独特的生物活性，与人体细胞内水分的化学特性极为接近，容易被机体吸收，透过细胞膜而发挥其重要生理功能:如调节新陈代谢，促进胃肠的消化吸收，有利于体内废物的排出，增加机体的抗病能力，大量饮凉开水对患有泌尿系统炎症或结石等患者是一种有效的“冲洗疗法”。水温不宜太低，分次少量慢饮对稀释分泌过多的胃酸，缓解大便秘结都有好处。

饮用的凉开水要新鲜，不宜久放，以免失去其生物活性，更要防止凉开水被细菌或毒物所污染，否则对于健康无益反而有害。此外，茶炉中隔夜水、蒸饭或蒸馒头的锅底水，长时间煮沸的水等部不适于饮用。大量出汗后不宜暴饮凉开水。 （五）、水的需要量

水的需要量受年龄、膳食、活动情况、外界温度及肌体健康状况等因素的影响。机体水的来源包括三个方面：○1饮用水和其他饮料；○2食物中的水；○3蛋白质、脂肪、碳水化合物分解代谢时产生的代谢水。正常人水的需要量与排出量保持动态平衡。排出量包括呼吸、尿液、皮肤蒸发和粪便。一般情况下，承认需要量为１毫升／4.2千焦（１毫升／千卡），婴儿为1.5毫升／4.2千焦（1.5毫升／千卡）

人体对水的需要和代谢，有一整套复杂而完善的调节机制。增加或减少摄入量，机体会自动通过调节系统来维持水的平衡。在某些病理情况下没，水的摄入量或排出量超出了机体的调节能力，就会出现脱水或水肿。

一、中国居民膳食指南简况

（一）、概念

膳食指南是营养工作者根据营养学原理，提出的一组以食物为基础的建议性意见，以指导人们合理选择与搭配食物。它倡导平衡膳食、合理营养，以减少与膳食有关的疾病。膳食指南应根据我国实际情况而制定。 （二）、《中国居民膳食指南》的核心

《中国居民膳食指南》的核心是提倡平衡膳食与合理营养以达到促进健康的目的，也就是在现代生活中提倡均衡营养的概念。

这个概念的形成在我国有悠久的历史渊源，在中医经典《黄帝内经》中，己提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五莱为充”的概念。应该说，我国是在世界范围内最早提出膳食指南概念的国家。

（三）、第一个《我国膳食指南》的指定时间、内容及存在的问题 1、指定时间：19年制定的第一个《我国膳食指南》 2、内容：共有。

○1食物要多样 ○2食盐要限量 ○3饥饱妥适当 ○4甜食要少吃

○5油脂要适量 ○6饮酒要节制 ○7粗细要搭配 ○8三餐要合理

3、存在的问题：

《我国膳食指南》在指导、教育人民群众采用平衡膳食、增强健康素质方面发挥了积极作用。但是，由于科学的进步、我国经济的发展和居民膳食结构的不断变化，当前我国居民维生素A、维生素B2和钙的摄人量还普遍不足;部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例

明显下降，油脂和动物性食物摄人过高;能量过剩，体重超重在城市成年人群中日渐突出;缺铁性贫血广泛存在;佝偻病等虽在逐渐减少，但仍不可忽视;与膳食结构不合理有关的慢性病如心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤等患病率日益增多。 （四）、新修订的《中国居民膳食指南》的指定时间、内容

1、指定时间：从1996年又进行修订，同时对“指南”进行了量化并设计了“平衡膳食宝塔”图。新的《中国居民膳食指南》己于1997年4月10日由中国营养学会常务理事会通过并发布。

2、内容：

○1食物多样、谷类为主;○2多吃蔬菜、水果和薯类;○3常吃奶类、豆类或其制品; ○4经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油;○5食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重;

○6吃清淡少盐的膳食;○7如饮酒应限量;○8吃清洁卫生、不变质的食物。

二、新修订的《中国居民膳食指南》的具体内容

（一）、食物多样、谷类为主

世界上没有一种食物同时含有42种营养素，人类只有在实际生活中，在现实条件下，食用多样食物才能达到均衡膳食的要求，因为各类食物中含营养素不尽相同，要选择搭配多样食物，才能满足人体对多种营养素的需要。 1、各类食物的主要营养成分

第一类:谷类及薯类，如米、面、杂粮、土豆、白薯、木薯等等，主要含有大量的碳水化合物，也含有蛋白质、少量脂肪、矿物质和B族维生素类。

第二类:动物性食物，如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等，主要含蛋白质，也含有脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素等。

第三类:大豆及其他于豆制品，含有优质蛋白质、脂肪、膳食纤维。

第四类:蔬菜及水果，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

第五类:纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食糖和酒，主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

同一类食物所含的主要营养成分大致相近，但也有些区别，如粮食中维生素的含量相差明显。大米和面粉中不含胡萝卜素，而小米和黄玉米面中含量较多，并还含有人体必需的B族维生素和维生素E。蔬菜含有较多的维生素和矿物质，动物性食物主要含蛋白质等。因此，在安排膳食时，几种食物要合理搭配，尽量做到多样化，才能得到营养全面的膳食。 2、以“食物多样、谷类为主”的原则安排膳食

(1)谷类为主有益健康

谷类所含营养素比较全面，含有丰富的B族维生素，如维生素B1和尼克酸，也是膳食

纤维的来源。膳食纤维对预防高血脂、便秘、肠癌、痔疮、糖尿病等有较好的作用。 两千多年前我国的古医书《黄帝内经.素问》巳提出“五谷为养，五菜为充，五畜为益，五果为助”，意思是多种粮食养生，多种蔬菜补充养分，多种动物性食物和水果使营养更齐全。

1992年全国营养调查的结果表明，在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已经超过了谷类的消费量。这种\"西方化\"或\"富裕型\"膳食提供的脂肪和能量与心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的发生率升高有关。

(2)食物不宜太精，粗细搭配

“租茶淡饭”能延年益寿是民间摸索出来的道理。饮食中注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮，各取所长，可以起到营养素互补的作用。如一个成年男子，早餐吃一碗黑米粥，一个玉米饼(其他副食如鸡蛋、青菜等);中午标准粉馒头，辅助西红柿;黄瓜、瘦肉末等;晚餐吃大米和小米蒸的二米饭，再加一碗小豆粥，可获得适宜B1、维生素B2和胡萝卜素的需要量。

(3)获得全面营养

膳食以谷类为主，每天应摄人300-500克粮食，同时要注意副食的安排。粮食中蛋白质质量不够优良，其构成蛋白质的氨基酸中赖氨酸不足，大豆或其制品中赖氨酸含量比较多，因而粮食与豆制品一起吃可以提高蛋白质的营养价值。同时应选用适量的动物性食物及蔬菜、水果，以增加优质蛋白、各种矿物质、维生素和纤维素的摄人量。 （二）、多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，也含有多种抗氧化物质，而且绝大多数的这类食物在代谢中呈碱性，可以中和多种其他食物产生的酸性。各种蔬菜，如白菜、油菜、芹菜、苋菜、木耳菜、盖菜、雪里蕻、小萝卜缨儿和茴香等绿色叶菜，含有丰富的矿物质和维生素。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，它们含胡萝卜素和维生素B2最多(如黄色南瓜、胡萝卜）。这些蔬菜也是维生素C、叶酸、钙、磷、钾、镁、铁及膳食纤维的重要来源。所有的新鲜蔬菜都含有维生素C，各种辣椒、绿叶菜维生素C含量都很高。黄瓜、心里美萝卜、西红柿等维生素C的含量虽不如绿叶菜多，但能生吃或冷拌吃，损失少，所以也是维生素C的一个良好来源。

蔬菜的营养与水果相比，除鲜枣、山植、狐猴桃、柑橘等维生素C特别多以外，很多水果中维生素和矿物质的含量不如蔬菜，尤其不如绿叶蔬菜。但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。我国近年来开发的称猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。经常吃不同种类的水果可增进食欲，帮助消化，对人体健康非常有益。在本书的后面将有详细解释。

薯类包括马铃薯(土豆)、白薯、木薯等，是我国传统膳食的重要组成部分，它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B族维生素外，还有较多的矿物质其他维生素，兼有谷类

和蔬菜的双重好处。近年来随生活的改善，人们消费的薯类减少，这是一种不好的趋势，应当提倡多吃些薯类。

《中国居民膳食指南》建议，每天膳食中含有400-500克的蔬菜及薯类，100-200克的水果，这在保护心血管健康、增强抗病能力、减少维生素缺乏症的危险及预防某些癌症等方面有着重要的作用。

（三）、常吃奶类、豆类或其制品

这一点是《中国居民膳食指南》重点强调的内容。中国居民的膳食中豆类和奶摄入很低。

1、中国居民的膳食中豆类和奶摄入情况及其危害

中国居民的膳食中豆类和奶摄入很低。豆类和奶摄入的不足造成我国居民普遍缺钙，一般居民膳食中钙的摄人量平均只达到推荐供给量的一半左右。缺钙再加上体内维生素D不足，婴幼儿中常有“方颅”，“鸡胸”，“O”形腿或 “X”形腿的状况发生，中老年人中发生骨折的也比较多，这就是与缺钙有关的佝偻病和骨质疏松症的表现。

2、为什么人在一生中都应该喝牛奶或吃奶制品？

因为：奶是钙的最好食物来源，同时含有丰富的优质蛋白质，其必需氨基酸的比例合适，适于人体的利用，还含有人体必需的维生素A、维生素B1、维生素B2，所以人在一生中都应该喝牛奶或吃奶制品。

3、为什么奶及奶制品是促进儿童生长发育必不可少的食物，也是预防中老年骨质疏松的良好食品？

现在美国人每天膳食中含有奶及奶制品300多克。由于奶含钙量高，而且吸收利用好，钙与磷的比例也较合适，所以是促进儿童生长发育必不可少的食物，也是预防中老年骨质疏松的良好食品。

4、奶及奶制品的摄入量

现在美国人每天膳食中含有奶及奶制品300多克。《中国居民膳食指南》建议，每天平均应吃奶及奶制品100克（鲜奶及奶粉等的平均数）。约相当于鲜奶200克或奶粉30克。也就是说如果我们喝鲜奶应该喝一袋 (半磅)，如果冲奶粉应该用半两多些。这样每天从奶类获得的钙就在200毫克以上，可以有效地改善钙摄入过低的现状。

5、豆类的品种及营养

豆类品种繁多，有黄豆、青豆、黑豆、赤豆、绿豆、豌豆等，含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。黄豆的营养价值最高，蛋白质含量是等量瘦肉的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍，还含有丰富的必需脂肪酸和磷脂。

6、豆类的摄入量

《中国居民膳食指南》建议每天吃豆类及豆制品50克。每100克大豆含有200毫克左右的钙，如每天吃大豆50克就可以获得100毫克左右的钙。同时大豆还富含赖氨酸，和谷类食物搭配可以弥补谷类食物氨基酸的不足，提高膳食蛋白质的营养价值。

（四、）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，动物蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性食物中赖氨酸不足的缺陷。肉类中铁的利用较好，是预防缺铁性贫血的良好食物。

1、鱼类及其他水产品的营养

鱼类及其他水产品是理想的高蛋白低脂肪食物。海水鱼和淡水鱼类一般含蛋白质15%-20%，脂肪5%左右。鱼类脂肪含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是海鱼含有长链多不饱和脂肪酸(DHA、EPA)较多，具有降低血脂、防止血栓形成的作用，对于预防动脉硬化和冠心病十分有益。鱼类所含维生素A、维生素D和矿物质的量比畜肉多。虾类蛋白质含量为18%左右，矿物质和维生素含量丰富，特别是碘的含量更高。

2、肉类的营养

肉类泛指畜 (猪、牛、羊)肉、禽 (鸡、鸭、鹅)肉及畜禽内脏等。肉类所含的蛋白质含量高、质量优，并含有丰富的铁、铜、锌、锰等矿物质及脂溶性维生素。肉类含有的铁是血红素铁，生物利用率高达20%-25%。除了这些共同特点外，各种肉类也有各自独特的营养价值。猪肉的特点是脂肪含量高，肥肉含脂肪40%-60%;瘦肉也含脂肪10%-20%左右。 因此有心血管疾病的或是肥胖者应尽量少吃或不吃肉。牛羊肉蛋白质较高，脂肪含量低，质细嫩易消化，对于体弱的老人和儿童尤为适宜。 3、畜类的营养

畜禽类的内脏如肝、肚、心等所含矿物质、微量元素和维生素比肉多，如猪肝富含维生素A、维生素B2等，同时还含有丰富的铁和铜，是治疗夜盲症、预防维生素A缺乏的极好食物，也是防治缺铁性贫血的好食物。但内脏多含脂肪及胆固醇，尤其是猪脑等，不应该吃太多。

4、为什么应少吃肥肉和荤油？

少吃肥肉和荤油，这是因为肥肉和荤油中含有过多的饱和脂肪酸和胆固醇，均是引起肥胖和诸多慢性病的危险因素。我国城市居民中相当一部分人的肉类摄入量每天己超过2两，且多是含脂肪较高的猪肉。 为了减少患慢性病的危害因素，早期防心血管疾病的发生，应少吃肥肉。日常烹调尽量少用荤油，多用植物油。 （五）食量与体力活动要平衡，以保持适宜的体重

在平时一日三餐中，我们应掌握好进食量，使其和自己的体力活动保持平衡，只有这样才能保持合适的体重。那么为什么要保持适宜的体重呢?体重过重或不足对人体有什么危害呢?

1、为什么要保持适宜的体重？

肥胖孕育着发生慢性病的危险性。己有报道约有20多种疾病与肥胖有关，肥胖可引起血脂水平增高、糖耐量下降、对胰岛素的反应能力降低从而产生胰岛素抵抗，导致五种以代

谢紊乱为特征的疾病:肥胖、冠心病、高血压与高血脂、Ⅱ型糖尿病、中风相继发生，而且，与之紧密相关的胆囊炎、骨关节病和癌症等也可发生。成人体重超重者与体重正常者比较，心血管病、 Ⅱ型糖尿病、高血压、子宫内膜癌等的发病率较高。 2、体力活动与能量消耗

体力活动产生效果的关键在于维持合理体重和体脂作用。成年人保持恒定体重的基本原理是能量摄入量与消耗能量之间的平衡，增加体力活动或运动有利于保持适宜的体重。 研究提出，体力活动与体质指数(BMI)存在负相关的关系，体力活动水平越高，体脂肪量越低，但现有数据尚不足以做出“低水平的体力活动就是肥胖的原因”的结论。近期，通过长期、大量的追踪研究观察到体力活动与体重增长存在明显的负相关，缺少体力活动既是体重增长的原因，也是体重增长的结果。体力活动增加能量消耗；一小时的走路、跑步或游泳的能量消耗可以是静坐的几倍到几十倍。运动消耗的能量由体内储备的糖和脂肪氧化供能，内源性的能量消耗后会刺激摄食行为以补偿。当增加体力活动的消耗达到1000千焦/日(239千卡/日)或5.5-7.0兆焦/周 (1315-1673千卡/周)、并在运动后不额外增加能量或脂肪摄大量，即不补充运动消耗的能量，引起热能负平衡，可使体重减轻、体脂肪减少。

3、目前我国存在着下述两方面的问题:

（1）在贫困农村，可以见到营养缺乏对健康的危害。

（2）在一些城市地区人们生活逐渐富裕、体力活动明显减少，从而出现许多超重或肥胖者。据调查，我国大城市的肥胖儿童占10%左右。1992年全国营养调查表明，城市中老年人超重者约30%以上，这是非常值得引起大家注意的问题。

4、如何保持适宜的体重

进食量和体力活动是影响体重的两个主要因素，食物提供能量，而体力活动消耗能量。如进食量过多而活动量不足，多余的能量在体内以脂肪的形式积存下来，便体重超过正常，发生肥胖。相反，若摄食量不足而活动量过大，由食物获得的能量不能满足生活和劳动的需要，就会消耗自身组织来满足活动需要，使体重减轻，久之身体会消瘦。因此，需注意找到一日应进行多少活动和摄人多少食物之间平衡的规律。一般来说，脑力劳动或坐位工作者，因体力活动少，应有意识地增加一些活动或运动锻炼，如走路、慢跑、游泳、上下楼梯、打球等。而对于消瘦者，则要注意适当增加能量和全面平衡的营养，以促进正常的生长发育及达到适宜体重。中老年人经常进行强度适宜的运动，会有利于增强心血管和呼吸系统的功能，延缓衰老过程。总之，适宜的进食量和活动量可保持正常体重，是预防慢性病和保健的需要。

5、怎样判定体重是超重还是消瘦

目前世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法为“体质指数法”(BMI)。其公式为： 体质指数(BMI)=体重（千克）/身高的平方（㎡）。

例如一个人的身高为1.75米，体重为68千克，则他的体质指数为BMI=68/1.75*1.75，二22.2(千克/米，)

当此指数为18.5-24.9时属正常，25.0以上时为超重，18.5以下时为体重不足。 需要说明的是，这一评价标准只适用于成年男女，而不适用于儿童、青少年。儿童、青少年的生长发育评价在本书有关章节中另有说明。 （六）、吃清淡少盐的膳食 1、为什么摄入食盐不宜过多？

吃清淡膳食有利于健康，也就是膳食不要太油腻、太咸，也不要食用过多的熏制、泡制和油炸食物，而且要注意荤素搭配，不要食用过多的动物性食物。世界卫生组织建议，每人每日食盐用量不超过6克为宜。我国居民食盐摄人量过多，平均值为世界卫生组织建议值的2倍以上。流行病学调查表明，钠的摄人量与高血压发病呈正相关，因而摄入食盐不宜过多。 2、世界各国是如何控制高血压病的流行的？

为控制高血压 (病)的流行，美国、瑞典、新加坡、澳大利等许多国家都规定在膳食中减少食盐摄人量，并告诫居民“吃少盐膳食”，并提出食盐摄入量应从幼年开始和儿童期开始，除做菜要少加盐外，还要知道酱油、味精、咸菜以及香肠、熏鸡等加工食品都是高钠食品，不宜多吃。 （七）如饮酒应限量

白酒除供给能量外，不含营养素，所以饮酒也应限量。 1、过量饮酒的危害

(1)、长期饮酒会造成体内多种营养素缺乏

饮酒会使食欲下降，食物摄人减少，以致发生多种营养素缺乏。体内酒精浓度的升高，也会造成维生素B1维生素B2、维生素B12的缺乏，并且影响叶酸的吸收，致使体内叶酸缺乏 (见本书有关部分)。

(2)、损害消化系统尤其是肝脏的功能

暴饮不仅可以引起急性酒精性肝炎，还可能诱发急性坏死型胰腺炎而导致死亡。酒精还能刺激食道和胃黏膜，引起消化道黏膜充血水肿，导致食道炎、胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡等。过量饮酒也是某些消化系统癌症的危险因素之一。

(3)、增加患中风的危险

酒精影响脂肪代谢，促使血液中的脂肪沉积在血管壁上，使血管腔变小。过量饮酒可使心肌发生脂肪变性，降低心脏的弹性收缩力，影响心脏的正常机能。

(4)、损害神经系统，导致事故及暴力行为增加

酒精能损害中枢神经系统，长期饮酒者中枢神经系统往往处于慢性乙醇中毒状态，有的发展为酒精中毒性精神病，其患者时有伤人、毁物等冲动行为。酒精能使人失去自控能力，增加事故和暴力行为的危险。

(5)、过量饮酒能毒害下一代

酒精对生殖细胞(精子和卵子)有毒害作用，若这种受毒害的细胞发育成胎儿，则有可能

导致智力迟钝的低能儿出生。孕妇饮酒，酒精能通过胎盘进入胎儿体内直接毒害胎儿，阻碍胎儿脑细胞的。酒精也是一种致畸因素，能诱发胎儿先天性畸形。 （八）、吃清洁卫生不变质的食物

清洁卫生不变质的食物，即新鲜、没有泥污、没有变色、没有变味并符合卫生标准的食物，日常生活中要重视饮食卫生，加强自我保护，避免食源性疾病的危害。进餐前要注意洗手，餐具和供餐者的健康卫生状况要符合卫生要求，集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。

建议平均每人每日各类食物的摄人量为谷类300-500克，豆类及豆制品50克，蔬菜400-500克，水果100-200克，畜禽肉50-100克，鱼虾类50克，蛋类25-50克，奶及奶制品100克，油25克。

一、我国成年人的营养状况

随着我国改革开放的不断深入和社会经济的发展，人民生活水平明显提高，成年人的膳食质量和营养状况相应地改善。如以联合国粮农组织推荐使用的体质指数(BMI)作为评定成人营养状况的指标(体质指数小于18.5为慢性营养不良、大于25为体重超常或肥胖、介于两者之间的数值为正常)，1992年全国调查成年人平均体质指数为21。城乡各有76.1%和83. 6%的人属于营养正常范围，表明所摄入的能量与所消耗的相适应，可以满足身体需要。慢性营养不良的成年人约占城、乡人口的9%和8%，南方食米地区比例较大。虽然经济发展、食物丰富，但由于饮食失调，缺乏运动，体力消耗减少等诸多原因，一些成年人体质指数超过25，属于超重或肥胖者分别占城乡人口的14.9%和8.4%，尤其以北京的肥胖或超重的发生率最高。一些因营养过剩或不平衡所导致的慢性病也同步增加。加之营养误导追求苗条、盲目节食减肥，导致神经性畏食、极端营养不良，后果严重。

从成年人膳食的营养质量看，大部分蛋白质来自谷类，优质蛋白质仅占24%，有待进一步提高，钙明显缺乏，锌、硒偏低，缺碘，钠多(食盐过量)，钾、钠比例失调，这些都不利于成年人的防病。铁的摄入 量虽己超标，但多为非血红素铁、吸收率低，约有10%左右的成年人患贫血。膳食中维生素A和维生素B2不足比较普遍，维生素B1的摄取量有地区性差异(如南方食米区仅及北方居民摄入量的30%左右)。虽然严重维生素缺乏病已得到控制，但因轻度缺乏或维生素不足而使成年人血、尿中维生素水平低，处于缺乏的边缘，食欲减退、疲劳乏力、耐力不强、工作效率低、易患感冒、舌炎、口角炎等亦不少见。虽然这些症状多无特异性，病因是多方面的，但与成年人本身的营养状况欠佳，免疫功能下降有着密切的关系。此外，微量营养素的缺乏值得注意。

二、成年人的营养需要

(一)、能量

2000年10月中国营养学会为50岁以下成年人规定的：

1、从事不同劳动的成年男子，其一天能量摄入为10.0-13.4兆焦(2400-3200千卡) 2、从事相同劳动等级 (不含极重劳动)的成年女子一天能量供给为8.8-11.3兆焦 (2100-2700千卡)。

在应用时可根据个人的具体情况作相应的调整。健康成人有维持体重相对稳定的能力。在一段时间内如果体重适中或能保持“理想”体重，即意味着摄入能量与人体消耗持平。

应注意防止能量长期超过或不足，导致肥胖或消瘦，诱发疾病。能量来源物质为(蛋白质、脂肪和碳水化合物)应合理的分配，任何一种过高或偏低，造成比例失调都不相宜。

(二)、蛋白质

1、成年人对蛋白质的需要量因年龄、性别、劳动强度、生理和病理情况而定，且与蛋白质的质量、膳食中能量及其他营养素的摄入量都有关系。

2、在摄入能量充足时，从事不同劳动强度的成年男子一天所需蛋白质为75-90克;成年女性(妊娠期、哺乳期除外)一天需要供给蛋白质65-80克(热比为10%-15%)，其中动物性食品与大豆及其制品所提供的优质蛋白质最好能占总量的1/3以上。

(三)、脂类

食用油可改善食物风味，促进食欲，且停留在胃中的时间较长，易产生饱腹感。而且脂肪是浓缩能源，能携带脂溶性维生素和供给必需的不饱和脂肪酸。如无特殊情况，健康成人膳食中有适量脂肪还是必要的。由于各种油脂的脂肪酸组成不尽相同，饱和程度不一，动物油和植物油各有利弊，应搭配使用。脂肪热比不宜超过30%。

(四)、碳水化合物 (糖类)

是经济实惠的能源，一般可提供全天总能量的55%-65%，主要来源于主食，供给量取决于成年人的劳动性质和强度。重体力劳动者主食所占比重也较大，其中纯糖比例不宜超过碳水化合物能量的10%。

(五)、矿物质和微量元素

成年人所需要的矿物质和微量元素包括钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫等常量元素和铁、锌、碘、硒·氟、铜、锰、铬、钻、钥等微量元素，它们广泛而复杂的生理功能在成年人生命活动中起着非常重大的作用。大多数元素可以从调配合理、食用得当的平衡膳食中获得，但也往往由于膳食结构不合理，个人饮食习惯或地区性缺乏等原因而发生钙、铁缺乏以及锌、碘、硒等微量元素不足。

1、钙 成年人骨骼中的钙每年约有20%被更新。20岁以前，摄人的钙在骨内的沉积速度呈直线上升，35岁时达到最高峰。如果年轻时体内能摄入并储存较多的钙，则有可能使因增龄而导致骨质丢失的速度减慢，从而防止或推迟骨质疏松症的发生，成年人一天钙的供给量为800毫克。

2、铁 不仅是体内造血的原料，而且是许多酶的组分，能促使胡萝卜素在肝内转化为维生素A，清除血脂，产生抗体，增强免疫功能，提高智力。缺铁可影响学习和工作能力，如发生贫血，免疫功能下降，对成年人健康危害很大。在膳食中铁的摄人量可能不低，但大多来源于植物性食物，利用率较低。据调查，患缺铁性贫血的成年人约有10%，这就要求成年人要善于选择食物，合理安排膳食:荤素兼备、米面混用，多吃粗杂粮和富含维生素C和维生素A的新鲜菜蔬水果，同时去除干扰铁吸收利用的各种因素以提高铁的生物利用率。

成年人对铁的需求因性别和生理情况而异。男女分别为每天15毫克和20毫克(妊娠或哺乳期妇女铁的摄人量分别为25毫克和35毫克)。如确诊体内缺铁，需在医生指导下补铁。如果食用铁强化食品，必须了解其中铁的含量，严格掌握食用量，防止铁吸收过量，积蓄中毒。

3、锌 是人体许多酶的重要组成部分，能促进生长、发育，维护上皮组织与内分泌系统的健康，促迸性器官的发育和性功能正常，与免疫功能、味觉、嗅觉、夜间视力等都有关系。成年人缺锌的主要症状为食欲差，嗅觉、味觉失常，免疫功能下降，易发生感染，伤口愈合迟缓，易患座疮，严重缺锌可引起男性性功能减退、不育和株儒症。

一般成年人男女1天锌的摄入量分别为15毫克和11.5毫克。妇女的妊娠期和哺乳期对锌的需求增加至16.5毫克。为预防锌的缺乏就必须做到以下凡点。

经常食用富含锌的食物如肉类、肝脏、牡蚜、海誓、鱼、面筋、瓜子、芝麻酱、黑米、小米、养麦、香菇、口蘑、银耳、棒子、花生、核桃、莲子、黄豆、蚕豆、绿豆、小豆等。

膳食中要有适量的动物性蛋白质。 不偏食、少吃过分加工精制的食物:

尽量减少膳食中干扰锌吸收的因素，如过量饮酒、喝咖啡、喝浓茶以及摄人过多的膳食纤维和植酸等。虽然锌对成年人营养十分重要，但也不宜过量，锌/铜比值增高，是诱发冠心病的因素之一。慎用锌强化食品，切忌滥补，以免影响免疫功能，甚至发生中毒。

4、硒 是防治某些疾病的必需微量元素之一。具有很强的抗氧化作用，在维护心血管健康、视觉功能、增强免疫反应以及抗肿瘤方面都有重要的意义。据调 查，全国有71%的县属于缺硒地区。可食用章、海产品、肝、肾、肉、大蒜、茶叶等多种含硒较多的食物。

三、合理安排成年人的膳食

(一)、食物多样化、营养全面，膳食平衡

(二)、食物的烹调加工要合乎营养原则，适应季节特点 应做到粗细搭配、荤素兼备、干稀适度，谷粮为主食，多用豆制品、鱼类和新鲜菜蔬 (其中深色、绿叶菜蔬占1/2)，最理想的是每天饮牛奶以补充钙质，每周能吃1次肝脏以保证维生素A和维生素B2的供应。少用盐、不过分油腻。采取科学烹调，去除干扰营养素吸收利用的不利因素，尽量保存食物中的营养素。

(三)、合理的饮食制度、适时适量 原则是 \"早餐好、午餐饱、晚餐巧\"尤其要重视早

餐和班中餐的质量。如上夜班，各餐质量应做相应调整。早餐应有粥、羹、牛奶、豆浆等饮品、配以面食、蒸糕、面包等干粮，使其干稀适度。此外，还应有优质蛋白质食物和少量时令蔬菜(或鲜果汁)，既能开胃又有助于上午血糖保持在较平稳水平上，不致因血糖低而影响工作效率。早餐食谱包括下列四组食物，灵活搭配。举例如下。

第一组为饮品:包括流质和半流质食物，如牛奶、豆浆、牛奶花生酪、豆奶糊、芝麻糊、五谷杂粮粥、小米红枣粥、玉米红薯粥、虾皮菠菜粥、玉奶粥、麦片粥、豆腐脑、杏仁茶、汤米粉、汤年糕等。

第二组为面点、蒸食:如馒头、花卷、千层糕、丝糕、两样面馒头、麻酱花卷、发面饼、豆馅丝糕、葱花金银卷、牛奶面衣饼、蛋糊饼、枣糕、小窝头、小米 面蜂糕、玉米面双色糕、杏仁胡萝卜糕、各式面包、三明治、松糕、蛋糕、包子、油饼、油条、烩饭、焖饼。

第三组为优质蛋白质食品:为各式蛋品、豆制品 (香干、豆腐丝、拌腐竹、素火腿、素虾、素鸡)、素什锦、五香花生米、炸花生米、酥黄豆、开花豆、花生酱、 酱牛肉、酱羊肉、酱口条、火腿、香肠、松花蛋等。

第四组为各式时令蔬菜(或水果)和风味小菜，如红根腐竹、香干芹菜、香椿拌豆腐、香肠油菜等，如能吃个水果 (或喝杯果汁)则营养更为全面。

早餐应提供全天总能量的1/3左右，而不能只当早点，以致影响健康和工作效率。上述四组食物，每组任选1-2种，灵活组合，制备简捷，还可充分利用方便食品。

午餐应是1日3餐中的重要餐，既要补偿上午的消耗，又要为下午的工作、学习做好必要的营养储备。因此主副食应搭配均衡，荤素具备，便所提供的能量和营养素能达到全天总需要量的1/3以上。

晚餐则宜选择一些易于消化的食物，能量不宜过高。因为人体的各种生理功能、代谢变化都具有一定的生理节奏。如晚餐过于丰盛，血中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度增高，促使胰岛素大量分泌;而夜间活动少，能量消耗低，多余的营养物质便在胰岛素作用下合成脂肪诱发肥胖。因此晚餐宜清淡些，不吃油腻、不易消化的食物，不饮兴奋性饮料以免影响睡眠，这对控制体重，防止血脂升高都有益。

四、成年人春季食谱举例

早餐：面包 (面粉125克)；甜牛奶 (牛奶250克，白糖15克)

午餐:米饭 (大米150克)；煎鱼(带鱼50克，植物油15克，酱油、味精、盐适量)；菠菜蛋花汤(菠菜150克，鸡蛋50克，香油5克，味精、盐适量)

晚餐：花卷 (面粉100克)；小米粥(小米50克)；炒肉绿豆芽 (瘦猪肉50克，绿豆芽150克，韭菜50克，植物油10克，味精、盐适量)；橘子(100克)

五、成年人夏季食谱举例

早餐：果酱面也 (面粉100克，果酱15克)；牛奶 (牛奶250克，白糖13克) 午餐：二米饭 (大米100克，小米50克)；炒小白菜 (小白莱150克，瘦肉50克，植

物油10克，味精、盐适量)；苏菠汤(大头莱100克，西红柿100克，土豆50克，牛肉50克，植物油5克，味精、盐适量)

晚餐：炸酱面(挂面150克，豆瓣酱50克，鸡蛋50克，植物油15克，味精、盐适量)；拌黄瓜干豆腐丝(黄瓜100克，胡萝卜75克，海带10克，干豆腐25克，香油5克，味精，盐适量)；猕猴桃(100克)

六、成年人冬季食谱举例

早餐：面包 (面粉100克)；甜牛奶 (牛奶200克，白糖13克)；煎鸡蛋 (鸡蛋50克，植物油5克)

午餐：二合面发糕(面粉50克，玉米面50克)；大米粥(大米50克)；菠菜汆丸子(牛肉50克，菠莱150克，香油5克，团粉、咪精、盐适量)；海带萝卜丝汤(海带10克，萝卜100克，虾皮10克，香油2克，味精、盐适量)

晚餐：芝麻烧饼(面粉100克，植物油5克，芝麻、咪精、盐适量)；油菜熘豆腐(油莱200克，豆腐50克，植物油8克，咪精、盐适量)；菠菜肉丝面片(面粉50克，瘦猪肉50克，菠莱50克，植物油5克，味精、盐适量)；桶子(150克)

七、成年人冬季食谱举例

早餐：面包(面粉100克)；甜牛奶(牛奶200克，白糖5克);酱猪肉(猪肉25克) 午餐：发糕 (玉米面150克，大枣10克，红糖15克)；熘白莱片(白菜150克，猪肉30克，鲜蘑菇50克，海米5克，植物油5克，咪精、盐适量)；豆腐脑(200克)

晚餐：米饭(大米150克)；炒芹菜 (芹莱150克，胡萝「10克，植物油10克，味精、盐适量)；炒土豆片猪肝(土豆50克，胡萝卜50克，猪肝50克，植物油8克，咪精、盐适量)；酸菜汤(酸菜100克，冻豆腐50克，粉丝10克，海米5克，香油2克，味精、盐适量)；蜜梨(150克)

多吃水果不利肠胃！吃水果时要避开误区

导语：水果内含丰富的维生素，常吃有益健康，可是不是多吃就更健康？多吃就能减肥？多吃就能美容呢？今天小编为你解读吃水果的误区，喜欢吃水果的女性朋友们要注意咯！

气温逐渐回暖，美味“水果季”又要到了。专家指出，食用水果应遵循“新鲜、时令、多种、适量”的原则。要想充分发挥水果的健康益处，就得避开以下8个误区：

误区一：想吃就吃

水果含较多的有机酸和单宁类物质，有些还含有活性很强的蛋白酶类。吃的时机不对，可能对胃产生刺激和伤害。专家说：“比如香蕉，镁含量很高，空腹吃太多，会造成血液中镁钙比例失调，可能对心血管产生抑制作用。一般，多数水果适合在饭前1—2小时左右食用。”

误区二：多吃没坏处

专家指出，每天食用水果在200克左右为宜。大部分水果的膳食纤维含量较高，吃太多会引起胃痛、腹胀。此外，胃肠虚寒的老人不可多吃柑橘；胃肠不好或便秘的人应少吃柿子。有些人吃了菠萝会诱发过敏，胃肠病和凝血功能障碍者不吃为好。香蕉含糖和钾很高，血糖高者和肾功能不全者要少吃。

误区三：水果能代替蔬菜

虽然水果与蔬菜的营养很相似，但水果不能代替蔬菜。如白菜、菠菜的维生素C含量，要比苹果、桃、梨等高出10倍左右。可如果想满足人体一日的维生素C推荐量，则要吃5公斤富士苹果。

误区四：水果维生素含量最高

维生素是个大家族，成员很多。水果可能富含其中某些成分，但也有其“短板”，比如水果不含脂溶性维生素，且多数水果的维生素C含量有限。

误区五：水果当饭，养颜美容

专家介绍，水果中蛋白质、脂肪以及钙、铁等含量较少，长期拿水果当饭，必定造成蛋白质、脂类等摄入不足，造成营养不良和贫血。

误区六：多吃水果能减肥

虽然按单位重量算，水果热量比米饭低，但因其口感好，容易吃多，一不小心，糖分摄入就超标了。这样不仅不能减肥，甚至会起到反效果。

误区七：防农药得削果皮

水果皮和其皮下部分往往是营养最丰富的部分，扔掉未免可惜。事实上，大家不用过分担心果皮上的农药残留。我国已明确禁止在果蔬等直接入口食品中使用高毒农药，而且大部分水果在采后数日甚至数月后才被食用，农药基本已经分解。

专家建议，吃水果前可以反复冲洗，或在淘米水里浸泡一会儿，祛除其表面残留物质。

误区八：洋水果更营养

“洋水果”运输、包装、储存费用高，售价也高。为了卖相好看，这类水果可能会用保鲜剂处理，或在表面打蜡，保持外表光鲜亮丽，但营养成分还是会在运输中逐渐损失。因此，水果最好吃本地、当季的。

生活中，有些食物的搭配组合已经是由来已久，其美妙的口味也被人们所接受，习惯上也觉得这些种搭配是顺理成章的了。

土豆和牛肉被消化时所需的胃酸的浓度不同，会引起胃肠消化吸收时间的延长。但从健康的角度讲，还是不科学的，人家健康专家可是有着充足的理由呢。这里给您列出12种被健康专家列为错误的菜肴搭配。不过，不这样吃，有的东西还真不好吃，我想少这么吃也许问题不大吧。如果您很重视健康，还是听从专家们的忠告，别跟我似的，总是傻吃、贪吃。

1．土豆烧牛肉

土豆烧牛肉：由于土豆和牛肉在被消化时所需的胃酸的浓度不同，就势必延长食物在胃中的滞留时间，从而引起胃肠消化吸收时间的延长，久而久之，必然导致肠胃功能的紊乱。

2．小葱拌豆腐

小葱拌豆腐：豆腐中的钙与葱中的草酸，会结合成白色沉淀物——草酸钙，同样造成人体对钙的吸收困难。

3．豆浆冲鸡蛋

豆浆冲鸡蛋：鸡蛋中的粘液性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而失去二者应有的营养价值。

4．茶叶蛋

茶叶煮鸡蛋：茶叶中除生物碱外，还有酸性物质，这些化合物与鸡蛋中的铁元素结合，对胃有刺激作用，且不利于消化吸收。

5．炒鸡蛋

炒鸡蛋放味精：鸡蛋本身含有许多与味精成分相同的谷氨酸，所以炒鸡蛋时放味精，不仅增加了鲜味，反而会破坏和掩盖鸡蛋的天然鲜味。

6．红白萝卜混吃

红白萝卜混吃：白萝卜中的维生素C含量极高，但红萝卜中却含有一种叫抗坏血酸的分解酵素，它会破坏白萝卜中的维生素C。一旦红白萝卜配合，白萝卜中的维生素C就会丧失殆尽。不仅如此，在与含维生素C的蔬菜配合烹调时，红萝卜都充当了破坏者的角色。还有胡瓜、南瓜等也含有类似红萝卜的分解酵素。

7．萝卜水果

萝卜水果同吃：近年来科学家们发现，萝卜等十字花科蔬菜进入人体后，经代谢很快就会产生一种抗甲状腺的物质———硫氰酸。该物质产生的多少与摄入量成正比。此时，如果摄入含大量植物色素的水果如橘子、梨、苹果、葡萄等，这些水果中的类黄酮物质在肠道被细菌分解，转化成羟苯甲酸及阿魏酸，它们可加强硫氰酸抑制甲状腺的作用，从而诱发或导致甲状腺肿。

8．诱人的海鲜

海味与水果同食：海味中的鱼、虾、藻类，含有丰富的蛋白质和钙等营养物质，如果与含有鞣酸的水果同食，不仅会降低蛋白质的营养价值，且易使海味中的钙质与鞣酸结合成一种新的不易消化的物质，这种物质会刺激胃而引起不适，使人出现肚子痛、呕吐、恶心等症状。含鞣酸较多的水果有柿子、葡萄、石榴、山楂、青果等。因此这些水果不宜与海味菜同时食用，以间隔两个小时为宜。

9．桔子别和牛奶同吃

牛奶与橘子同食：刚喝完牛奶就吃橘子，牛奶中的蛋白质就会先与橘子中的果酸和维生素C相遇而凝固成块，影响消化吸收，而且还会使人发生腹胀、腹痛、腹泻等症状。

10．酒和胡萝卜不同吃

酒与胡萝卜同食：最近，美国食品专家告诫人们：酒与胡萝卜同食是很危险的。专家指出，因为胡萝卜中丰富的β胡萝卜素与酒精一同进入人体，就会在肝脏中产生毒素，从而

引起肝病。特别是在饮用胡萝卜汁后不要马上去饮酒。

11．汽水好喝不与酒同饮

白酒与汽水同饮：因为白酒、汽水同饮后会很快使酒精在全身挥发，并生产大量的二氧化碳，对胃、肠、肝、肾等器官有严重危害，对心脑血管也有损害。

12．吃肉别喝茶

吃肉时喝茶：有的人在吃肉食、海味等高蛋白食物后，不久就喝茶，以为能帮助消化。殊不知，茶叶中的大量鞣酸与蛋白质结合，会生成具有收敛性的鞣酸蛋白质，使肠蠕动减慢，从而延长粪便在肠道内滞留的时间。既容易形成便秘，又增加有毒和致癌物质被人体吸收的可能性。

时间：2007年04月17日 出处：网络 作者： 点击：

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蔬菜类

黄瓜：不能与花生同食。

白萝卜：不能与红萝卜混吃，因红萝卜中所含分解酵素会破坏白萝卜中的维生素C。严禁与桔子同食，如同食会患甲状腺肿。同时也不能与梨、苹果、葡萄等水果同食。忌与何首乌、地黄混食。服人参时禁食萝卜。

胡萝卜：不得与酒同食，因为胡萝卜素与酒精一同进入人体，会在肝脏产生毒素，引起肝病。还不宜与西红柿、萝卜、辣椒、石榴、莴苣、木瓜等一同食用，因胡萝卜中含有分解酶，可使其他果菜中的维生素失去。胡萝卜最好单独食用或与肉类一起食用。

甘薯：不能与柿子同食，二者同食会形成难溶性的硬块，即胃柿石，引起胃胀、腹痛、呕吐，严重时可导致胃出血等，甚至可危及生命。甘薯还不宜与香蕉同食。

韭菜：不可与菠菜同食，二者同食有滑肠作用，易引起腹泻。不可与蜂蜜同食。

竹笋：不宜与豆腐同食，同食易生结石。不可与鹏鸽肉同食，同食会令人腹胀。不可与糖同食。

英白：不宜与豆腐同食，否则易形成结石。香菜：忌与一切补药同食；忌白术、牡丹皮等。

茄子：忌与黑色、蟹同食。过老的茄子不能吃，食后易中毒。

南瓜：不可与羊肉同食，否则易发生黄疽和脚气。

芹菜：忌与醋同食，否则易损牙齿。

芥菜：忌与鲫鱼同食，否则易发生水肿。

蕨菜：忌与黄豆、花生、毛豆等同食。

菜瓜：忌与牛奶、奶酪、鱼类同食，否则易生疾病。

山药：忌与鲫鱼等同食。

豆腐(豆浆)：不能与糖同食，不要与菠菜、牛奶同食，忌用豆浆冲鸡蛋。

木耳：忌与田螺、野鸡、鹌鹑同食。

苋菜：不宜与菠菜、蕨粉同食。

花生：忌蕨菜。

马齿苋：忌鳖鱼。

香瓜：忌与鳖鱼、田螺同食，忌油饼。

葱：忌杨梅、蜜糖，如同食会产生胸闷。忌枣，忌常山、地黄。

蒜：一般不与补药同用，忌蜜、地黄、何首乌、牡丹皮。

肉类

猪肉：忌与鹌鹑同食，同食会使人面黑；忌与鸽肉、鲫鱼、虾同食，同食会使人滞气；忌与英麦同食，同食令人落毛发；忌与菱角、黄豆、威菜同食；忌与桔梗、乌梅、百合、巴豆、大黄、黄连、苍术同食。

猪脑髓：忌与酒、盐同食，如同食会影响男子性功能。其胆固醇含量为猪身之最，故高血压、冠心病、肾炎、高血脂、动脉硬化等患者均应忌食。

猪肝：忌与养麦、黄豆、豆腐同食，同食后易发病疾；忌与鱼肉同食，否则会伤神。

猪血：忌与黄豆同食，同食会使人气滞；忌地黄、何首乌。

猪肺：不宜与白花菜和馆糖同食。

猪油：忌与梅子同食。

牛肉：不可与鱼肉一同烹调；不可与栗子同食；不可与黍米同食；忌与蜜同食。

羊肉：不可与南瓜同食；忌与豆浆、乔麦粉、乳酪同食；忌与梅干菜、赤豆同食；忌铜、丹砂。与西瓜不能合并多吃。

羊肝：不宜与梅子、小豆、生椒、苫苟等同用。

狗肉：忌与绿豆、杏仁、菱角、鲤鱼、泥掀同食，狗肉食后忌用茶。

鸭肉：忌木耳、胡桃，不宜与鳖肉同食。

鹅肉：忌与鸭梨同食。

驴肉：忌与猪肉同食，否则易致腹泻。

马肉：忌与大米(梗米)同食；忌生姜、苍耳。

免肉：不能与姜同煮。忌鸡肉、小白菜、水獭肉、芥末、橘皮，兔脑能催生，滑胎孕妇忌服。

鹧鸪肉：忌与竹笋同食。

鸡肉：不可与葱、葫蒜、芥子同食；不可与獭肉、兔肉同食；不可与糯米同食。老鸡鸡头不能吃，因鸡的毒素滞留在脑细胞内。

龟肉：不可与猪肉、苋菜、瓜菜同食。

鳖肉：不可与鸡肉、鸭肉、兔肉、苋菜同食。

蛙肉：不宜用辛辣脂油煎食。

鱼类

鳝鱼：忌狗肉；忌荆芥，同食会令人吐血。青色鳝鱼有毒，黄色鳝鱼无毒，有毒鳝每次食用250克有致死危险。

鲤鱼：忌朱砂、狗肉；忌葵菜。

鲫鱼：忌芥菜，与其同食会发生水肿；忌猪肝；忌山药、厚朴、麦冬、甘草。

青鱼：忌用牛羊油煎炸，不可与荆芥、白术、苍术同用。

鲶鱼：忌与牛肝同食；忌用牛羊油煎炸；不可与荆芥同用。

带鱼：平鱼、银鱼、黄花鱼忌用牛羊油煎炸，不可与荆芥同用。

水鱼：不可与觅菜、鸡蛋同食。

鱼鳔：食欲不振和痰湿盛者忌用。

海鳗鱼：不可与白果、甘草同食。

鳗鲡：忌与银杏同食。

泥鳅：忌狗肉。

水果类

白果：严禁多吃。婴儿吃10颗左右有致命危险；3～5岁孩子吃30～40颗有致命的危险。忌与鱼同食。

枣：忌与海鲜同食，否则会令人腰腹疼痛；忌与葱同食，否则令人脏腑不合，头胀。

柿子：忌与蟹、水獭肉同食，同食后会导致腹痛、大泻；忌与红薯同食。

苹果：不宜与海味同食(凡海味均不宜与含鞣酸的水果同吃，否则易产生腹痛、恶心、呕吐等)。

鸭梨：忌鹅肉。

桔子：忌与蟹同食。

柑子：忌与萝卜、牛奶同食。

山楂、石榴、木瓜、葡萄：不宜与海鲜类、鱼类同食；服用人参者忌食。

桃子：忌与鳖肉、龟肉同食。

香蕉：忌与白薯、芋头同吃。

杨梅：忌生葱。

橄榄：青橄榄忌与蜜同食。

芒果：不可与大蒜等辛物同食。

杏：不宜与小米同食，否则会令人呕泻。

榧子(赤果、玉山果)：不得与绿豆同食。 粮食类

大米(粳米)：不可与马肉同食；不可与苍耳同食，同食使人心痛。

小米：不可与杏同食，否则会令人呕吐，气滞者禁用。

黄豆：忌猪血、蕨菜。

绿豆：忌狗肉、忌榧子。

红豆：忌与米同煮，食之会发口疮；忌羊肉；蛇咬伤后忌食百日；多尿者忌用。

其他

花椒：忌防风、附子、款冬。

醋：忌丹参、伏苓；忌壁虎，混食后有致命危险。

蜂蜜：忌与生葱、蒜、韭菜、葛芭同食，否则会引起腹泻；忌地黄、何首乌。

糖：不可与竹笋同煮；忌虾。

白酒：忌与汽水、咖啡同饮，同食会加快酒精在全身的散发，并产生大量的二氧化碳，对胃、肠、肝、肾等脏器均有严重危害，对心脑血管也有危害。

茶：贫血患者服用铁剂时，忌饮茶，饮茶会降低药效，可引起胃肠疼痛、腹泻或大便秘结等；服用人参等滋补药物时忌用。

鸡蛋：不可与葫蒜、葱、芥子同食；不可与獭肉、兔肉同食；忌与糯米同食；忌与柿子同食，否则会引起腹痛、腹泻，易生成柿结石；不能与消炎片同食。民间有食毛蛋的习惯，其实毛蛋中含有大量的病菌，食后易中毒。

鸭蛋：忌与李子、桑棋子、鳖肉同食。

虾：严禁食用时同时服用大量维生素C，否则可生成三价砷，有致命危险；忌与狗肉、猪肉、食糖同食。

螃蟹：忌与柿子等含鞣酸的食物同食；忌荆芥，与其同食会令人抽筋。

牡蛎肉：忌与糖同食。

蜗牛肉：忌蝎子。

田螺：忌与香瓜、木耳、蛤蚧等同食；忌与糖同食。

海带：忌与甘草同食。

2》不能一起吃的食物 红薯和柿子——会得结石 鸡蛋和糖精——容易中毒 洋葱和蜂蜜——伤害眼睛 豆腐和蜂蜜——引发耳聋 萝卜和木耳——皮肤发炎 芋头和香蕉——腹胀 花生和黄瓜——伤害肾脏 牛肉和栗子——引起呕吐 兔肉和芹菜——容易脱发 螃蟹和柿子——腹泻 鲤鱼和甘草——会中毒

3》20种不能一起吃的食物 1. 猪肉*菱角——肚子痛 2. 牛肉*栗子——引起呕吐 3. 羊肉*西瓜——伤元气 4. 狗肉*绿豆——会中毒

5. 兔肉*芹菜——脱发 6. 鸡肉*芹菜——伤元气 7. 鹅肉*鸡蛋——伤元气 8. 甲鱼*苋菜——会中毒 9. 鲤鱼*甘草——会中毒 10. 螃蟹*柿子——腹泻 11. 白酒*柿子——会胸闷 12. 红薯*柿子——会得结石

13. 糖精（片）*鸡蛋——会中毒、重则死亡 14. 红塘*皮蛋——会中毒 15. 洋葱*蜂蜜——伤眼睛 16. 豆腐*蜂蜜——耳聋 17. 萝卜*木耳——得皮炎 18. 马铃薯*香蕉——面部生斑 19. 芋头*香蕉——腹涨 20. 花生*黄瓜——会伤身

4》食物不能一起吃

1.猪肉菱角若共食,肚子疼痛不好受. 2.牛肉栗子一起吃,食后就会发呕吐. 3.羊肉滋补大有用,若遇西瓜定相侵. 4.狗肉滋补需注意,若遇绿豆定伤身. 5.兔肉芹菜本不合,同食之后头发脱. 6.鸡肉芹菜也相忌,同食就会伤元气. 7.鹅肉鸡蛋不同窝,一同入胃伤身体. 8.鲤鱼甘草性相反,兼食而之定伤身. 9.黄鳝皮蛋皆佳肴,不可同桌结伴行. 10.鸡蛋若遇消炎片,同室****戈两相争. 11.鸡蛋糖精更相克,同食中毒更伤身. 12.柿子红薯若同吃,体内结石易形成. 13.柿子螃蟹也相背,同食之后会腹泻. 14.柿子白酒更不合,食后使你心发闷. 15.豆腐蜂蜜伴着吃,味道虽好耳要聋. 16.洋葱蜂蜜也不合,同食就会伤眼睛.

17.香蕉芋头本不合,同时入胃腹胀痛. 18.香蕉相克马铃薯,同食面部要起斑. 19.黄瓜生熟都可以,进食之际忌花生. 20.萝卜木耳不同食,食了容易生皮炎. 21.萝卜水果更相背,甲状腺肿会诱发.