竞技健美操训练计划（一） （一）基本步伐 注 意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。 低强度：始终有一只脚着地。 高强度：瞬间两只同时离开地面。 1、 踏步：传统的低强度步伐。要求以脚尖---脚跟落地圆滑。 2、 后踢跳：要求髋和膝在一条线上，脚在后。 3、 弹踢腿：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制（不生硬）。高强度。 4、 吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。正确的落地技术（脚尖过渡到脚跟）。 5、 踢腿跳：只在髋部前或侧运动，支撑腿可轻微弯曲，踢起腿必须伸直。 6、 开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。并腿时，脚可以平行落地或外开。并腿动作不可忽然。 7、 弓步跳：上体重心必须在两腿之间，脚向前和平行（不能外翻）。膝关节在主动腿的上面幅度可变化。脚后跟不须要着地。 （二)基本步伐组合练习 要求:两手臂控制于体侧。 第一遍 7*4*8 １、 踏步（2*8）+（2*8） 2、 后踢腿跑 （4*8） 3、 弹踢腿跳 （4*8） 4、 吸腿跳 （4*8） 5、 开合跳 （4*8） 6、 弓步跳 （4*8） 7、 踢腿跳 （4*8） 第二遍 8*8 8、踏步（1*8）+（1*8） 9、 后踢腿跑 （1*8） 10、 弹踢腿跳 （1*8） 11、 吸腿跳 （1*8） 12、 开合跳 （1*8） 13、 弓步跳 （1*8） 14、 踢腿跳 （1*8）
竞技健美操训练计划（二） 柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏,良好的柔韧性能增加动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作更舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要训练肩的伸展星 和灵活性。 腿髋部主要训练大幅快速的、踢腿和控制。
预备：直立 ５－６双臂前平 ７－８双臂侧平举 １、 正踢腿： １－３向前走三步，４左腿正踢 ５－８同１－４方向相反。 ２、 侧踢腿： １－３向前走三步，４左腿侧踢 ５－８同１－４方向相反。 ３、 后摆腿： １－３向前走三步，４左腿后摆 ５－８同１－４方向相反。 ４、 垂直劈腿： １－３向前走三步，４左腿后摆成垂直劈叉 ５－８同１－４方向相反 ５、 前踢腿跳： １ 踢右腿跳。 ２ 踢左腿跳。 ６、 侧踢腿跳： １ 踢右腿跳。 ２ 踢左腿跳。 ７、 踢腿跳组合练习： １－２前踢右腿 ３－４前踢左腿。 ５－６侧踢右腿 。７－８侧踢左腿。 ２－２后踢右腿。３－４后踢左腿。５－８提膝跳。 ８、 跨跳： １－２并步跳。 ３上左腿。 ４跨跳。连续三次跨跳。 ９、 团身跳： １－２上步 ３起跳团身（抱腿） ４落地（双臂侧平举）。 １０、分腿跳： １－２上步 ３起跳团身（双臂侧平举） ４落地（抱腿）。 １１、科萨科跳： １－２上步 ３起跳团身（双臂前平举） ４落地（抱腿）。 １２、转体１８０度团身跳再转身跳１８０度： １－２上步 ３ 转体１８０度团身跳再转身跳１８０度 （双臂胸前交叉）。 ４落地（抱腿）。 注意事项：１、上体身躯正直，姿态正确。 ２、上肢姿态控制。 ３、上体不能摇动。
竞技健美操训练计划（三） 步骤一：准备部分 １、 常规的准备活动。 ２、 操化练习。 ３、 肌肉感觉练习。 步骤二：基本功练习 １、 七个基本步伐练习 四个手形练习 a) 单个步伐跳练习（可以加手形） b) A+B步伐跳 ２、 步伐移运动 a) 前后移动。 b) 对角移动。 c) 转身变动移动练习. 步骤三：能力部分 １、 腿部能力练习（5个一组，三组） a)分腿跳 b）科萨克跳 c）团身跳 d)剪跳 e)等 ２、 手臂力量 a)标准俯卧撑 b)夹付俯卧撑 c)跳跃俯撑 做完以后操化练习 ３、 腰腹肌的练习 ４、 腿部的练习 踢腿 a) 一拍一踢 b)二拍一踢
竞技健美操训练计划（四） 姿态：脚踝 、膝、胯、胸、脖子 一、 准备部分 1、踝关节练习 1）并腿脚尖着地，保持姿态。 4*8
2）提踵练习。 4*8 3）两腿分开脚尖着地，保持姿态。 4*8 4）两腿分开脚尖着地提踵练习，保持姿态 4*8 2、伸拉练习 肩、腕关节的练习。8*8 3、肌肉感觉练习 a、 向前控腿 4*8*2 b、 向侧控腿 4*8*2 c、 跳动练习 前跳两次、后跳两次、右跳两次、左跳两次。4*8 d、 提膝控腿 一拍一动。左右腿向前、左右腿向侧。4*8 e、 半蹲保持 （两臂前平举）4*8 f、 脚跟提起 半蹲保持。（两臂前平举）4*8 g、 上下振动 4*8 4、手臂练习 a、标准俯卧撑：20个一组加 （4*8)上肢操化。 30个一组加 （4*8）上肢操化。 40个一组加 （4*8）上肢操化。（小孩减半） b、准俯卧撑保持：俯卧撑下去控制不动4*8加 两组（4*8）上肢操化。 每做完一组自已放松。 c、控手练习： 侧平举（2*8） 侧上举（2*8）重复两次 。 d、手形变化练习。 拳、并掌、花掌、开掌、鹿指、单指 1-1-2 侧平举（拳） 1-3-4 上举碰腕（花掌） 1-5-6 侧上举（并掌） 1-7-8 胸前交叉（鹿指） 2-2-2 斜举（右上左下）（单指） 2-3-4 胸前交叉（鹿指） 2-5-6 左上举右前平举（开掌） 2-7-8 体侧（并掌） 第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍。 5、柔韧练习 伸拉各关节韧带和大小肌肉群 弓步压腿、纵叉
竞技健美操训练计划（五） 基本步伐练习 七个基本步伐练习（一） 第 一 类 第 二 类（加上肢操化） a)原地练习 b)行进间练习（面向一点） c)行进间转身变动练习（面向一点和五点转换） d)步伐移动（前后移动、三个正方形移动） a)原地练习 +上肢操化 b)行进间练习（面向一点）+上肢操化 c)行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）+上肢操化 d)步伐移动（前后移动、三个正方形移动）+上肢操化 七个基本步伐练习（二） A + B １、吸腿跳 接 开合跳 ２、吸腿跳 接 弹踢腿跳 ３、弓步跳 接 弹踢腿跳 ４、弓步跳 接 后踢腿跑 ２、后踢跑 接 踢腿 七个基本步伐练习（三） １、上肢操化加七个基本步伐练习 ２、上肢操化加A +B 跳操化时注意身体姿态：1 >踝 2 >膝 3 >胸 4 >脖子
