广泛性焦虑量表(GAD-7)
一、 量表介绍
1、测评方式：自评
2、量表功能：广泛性焦虑量表GAD-7是广泛用于临床的量表，用于评估焦虑情绪，定期（1次/1-2周）自评可以观察焦虑情绪变化趋势和治疗效果。
3、适用人群:各种人群。 4、测评时长:1-3分钟
二、具体测试
量表介绍：
测评指导：根据过去的两周的状况，请您回答是否存在下列描述的状况及频率，请看清楚问题后选择符合您的选项。
题目 1. 感觉紧张，焦虑或急切 完全不会 好几天 超过一周 几乎每天 2. 不能够停止或控制担忧 3. 对各种各样的事情担忧过多 4. 很难放松下来 5. 由于不安而无法静坐 6. 变得容易烦恼或急躁 完全不会 好几天 超过一周 几乎每天 完全不会 好几天 超过一周 几乎每天 完全不会 好几天 超过一周 几乎每天 完全不会 好几天 超过一周 几乎每天 完全不会 好几天 超过一周 几乎每天 7. 感到似乎将有可怕的事情发生而害怕 完全不会 好几天 超过一周 几乎每天
三、使用指南
1、计分方法：广泛性焦虑量表GAD-7共有7个条目。每个条目分4级，分别为3=几乎每天;2=超过一周;1=好几天;0=完全不会，总分就是将7个条目的分值相加，总分值范围0-21分。
2、焦虑程度分析表
总分 0-4分 5-9分 10-13分 14-18分 19-21分 分析 正常水平 轻度焦虑 中度焦虑 中重度焦虑 重度焦虑
四、个性化建议
通用：焦虑是指一种内心紧张不安，预感到将要发生某
种不利情况，而难以应付的不愉快情绪，他是一种苦恼和受
挫的个人感觉和体验。焦虑令人感到很不适，但它其实是一种进化过程中留下的心理机制。当人们觉得自己身处危险或巨大压力的情境中，焦虑可以帮助人让自己的身体准备好“战斗”或“逃跑”，也即“战或逃反应”。
尽管焦虑可以帮助人们生存下来，但在非必要情况下启动战或逃反应或许会带来一些问题，焦虑是种本能，可以帮助人们有效应对危险，但当危险已经过去很久或者没有处于危险情境中时，仍然存在焦虑就可以带来负性效果。
焦虑的影响可以分为正性影响和负性影响。正性影响：
适度的焦虑会让人们的表现更出色，焦虑会促进和加强躯体和智力等各方面的表现，将有利于个体才能的发挥。负性影响：焦虑对每天个人的影响都不同，在认知、情绪、行为等方面都有可能有所影响。有的人会出现心跳加速、手心出汗、呼吸困难、肌肉紧张、头晕眼花，不安、紧张、害怕、易怒等反应。
怎样可以有效缓解焦虑呢？
第一，关注有意义的事情。关注有意义且目标导向的活动也能帮助缓解焦虑。如果此刻你并非出于焦虑状态，那会做些什么呢？比如原本打算去看场电影，那就继续去电影院；如果原本打算去会见朋友，那就继续去赴约。最糟糕的做法就是被动地无所事事。不停地感受焦虑情绪。不要把注意力全部集中在焦虑本身，这对好转没有帮助。把原本计划完成的事情继续实施，这能帮助你明白即使焦虑也仍然能好好生活。
第二，转化思维看问题。处于焦虑的时候，大脑会迸发出很多想法，有些还会是不切实际的想法。而这些想法会强调或者加深已有的焦虑状态。比如，当你准备去进行一场比赛，你
的脑海中可能会有这样的想法，“天呀，我做不到！”“我真是个失败的人！”然而，你要提醒自己，这并不是灾难。事实上，没有人会因一次比赛而被定义为失败的人。你可能会感到焦虑，甚至会犯错。但是，即使不成功，也不会那么糟糕。不要随意给问题贴标签，很多问题都可以转换成优势，你要做的就是用积极心态去面对。
第三，自我增值减轻焦虑。有些焦虑是源于不自信或能力的不足，导致无法面对挑战和压力。面对转折，焦虑在所难免。与其怀疑人生，不如多读书多努力，不断提升自我，在不足之处实现增值。当你能力变强大时，自然有信心应对压力和困境，焦虑会随之消失。
第四，接受焦虑状态的存在。焦虑只是一种情绪。情绪本身没有好坏，但人们对情绪的认知会影响情绪带来的结果。提醒自己焦虑只是一种情绪反应，这就是接纳的开始。消除或对抗焦虑感只会使得自己状态变得更糟，它只会延续“焦虑是无法容忍的”的想法。
接纳焦虑并不意味着你就喜欢焦虑或者把自己陷入痛苦之中，它只是说当你接纳了事实，你会从中获益。即使焦虑的感觉依旧不那么理想，它也不是让人无法容忍的。
第五，人们感到焦虑时，通常是对未来可能发生的小概率事件忧虑不断。所以先对自己说“暂停”，然后户型并体会此时正在发生的事，将有助于缓解焦虑，及时糟糕的事情真的发
生了，聚焦于当下也能有效帮助你提升能力应对危机。盲目追求稳定，就会失去抵御风险和变化的能力。只有不惧怕变化，才有能力拥抱变化。
第六，深呼吸放松。当我们处于焦虑状态的时候，可以尝试用“深呼吸”技能来缓解焦虑情绪。推荐一个简单实用的“深呼吸法”：腹式呼吸法。这个方法能够有效缓解焦虑，因为它能帮助身体远离交感神经系统的“战或逃”反应，激活副交感神经系统的放松反应。
具体方法如下：先尝试着慢慢吸气（同时从心里从1默数到4），让新鲜空气先充满小腹，然后再慢慢扩充到胸部，接着暂停屏住呼吸（从1数到4），最后再慢慢地呼气（从1到
4）.整个过程可以重复几次。
分级建议：
0-4分：您目前没有出现焦虑情绪，请继续保持当前良好状态。 5-9分：您目前有轻度焦虑，辰微给予您以下一些建议： 要学会充实自己，充实自己的生活，充实自己的精神，可以想自己过去一些比较愉快，比较开心的事。
还有一种幻想法，晚上烦躁睡不着时，你可以幻想你现实达不到的事，这也是一种心灵和精神的放松。
如果有兴趣爱好，那么闲暇之余不要乱想，多动手多动脑，比如打篮球，打篮球时肯定不会焦虑了，也很健康。没有兴趣爱好，可以开始培养，找点自己喜欢的来调整心态。
饮食清淡，但也要注意营养，多吃些蔬菜，有时候焦虑时，你不自觉的呼气就比平时快了，要记得深呼吸。
10-13分：您目前有中度焦虑，辰微给予您以下一些建议： 平时学会转移注意力，看电影或者和朋友亲人交流。焦虑症，脑中总是胡乱想东西，坐着不行，站着不行，很痛苦。 如果发作时，觉得心烦，不知道该做点什么，可以看看笑话，强制转移自己的注意力，学会分散注意力，比如洗脸，打字。 学会人际关系的“断舍离”。很多人会感到焦虑，有的时候是来自没有处理好自己与别人的人际关系。不想交往的，三观不同的人，果断“断舍离”，把有限的精力留给值得的人。
如果因为工作实在没办法远离，那就当成普通的同事关系，做好自己的工作，不要试图成为朋友，心里的期待降低了，就不会那么累了。除此之外，去做那些我们坚持的对的事情，不过多把别人对自己的期待背负在身上
心情不好，感到焦虑的时候，让自己动起来。喜欢健身房，就去健身房挥洒汗水。可以每天散步几十分钟，或者去打球、爬山、慢跑、跳舞，都很好。坚持下去，你会深深爱上运动中的自己。
14-18分：您目前处于中重度焦虑，辰微给予您以下一些建议： 慢慢学会与自己和解。不知道大家有没有学过游泳。教练在教导学员时，经常会强调一个常识：人一旦溺水了，不要胡乱挣
扎，这样反而会加速身体的下沉。正确的做法是，尽可能保持头脑冷静，放松身体，身体就会自然而然地浮上来。人陷入焦虑的情绪中，跟溺水其实是差不多的。一味地对抗它，只会让人越来越焦虑。最好的办法就是不与它较劲，在不断的尝试中，找到最适合自己的方法。
转移注意力，做一些让你感到开心的小事。当你感到特别焦虑的时候，不要硬扛。放下手中的事情，清空你的大脑，去做一些让你开心和放松的事情。不妨试着远离你的社交软件，做一些让自己感到快乐的小事。可以是读书，可以是打扫房间，甚至可以是玩一会儿自己喜欢的游戏。一个人的情绪也是此消彼长的。开心的情绪多了，焦虑的情绪自然就消减了。 进行强制性的时间管理。很多时候，焦虑来源于我们的拖延症。事情越多，越不知道从何做起，就越拖延，越拖就越焦虑。可以拿出一张纸，列出你接下来一段时间要做的事情。对手头上的工作进行合理分解，使每一小块都在你能承受的范围内。每完成一项，你就会有很大的成就感，大任务也在一点点的小目标的解决中完成了。当我们能在短短的一天当中，从容安排好并完成每天的任务，信心和成就感满满，自然不焦虑了。 19-21分：您目前处于重度焦虑情况，辰微给予您以下一些建议：
自我放松：要学会从紧张焦虑的情绪中解脱出来。比如在精神稍好的情况下，去想象种种可能的危险情景，让最弱最害怕的情景首先出现，并重复出现，然后想象着自己要怎样去面对，从而自始至终得去感受自己担心的那些事情发生时自己的感觉，之后就会发现自己焦虑的情绪有所缓解，情况好的话，会慢慢忘记这些担心的事情，从而使焦虑症得到控制。 增加自信心：缺乏自信，是焦虑症患者的主要心态之一。患者总是对自己完成和应付事物的能力是怀疑的，夸大自己失败的可能性，从而增加忧虑、紧张和恐惧。所以患者首先要意识到，必须给自己自信心，要相信自己，这样才能减少自卑感，要相信自己如果自信一些，焦虑的程度就会降低一点。
自我催眠：焦虑症患者大多数有睡眠障碍，入睡时间长，容易从梦中吓醒，这个时候就可以进行自我暗示催眠。比如可以看自己不喜欢的书，或者是看乏味的电影。当人在不喜欢的东西面前，是很容易产生疲倦感的。
自我刺激：在发病时，患者总是胡思乱想，坐立不安，发抖出汗等等，自己都不知道为什么会这样。这时，患者可采用自我刺激法，转移自己的注意力。比如可以找一本有趣的搞笑的，能吸引人的书来读，或者是看喜欢的电影，还可以做做家务，
这样就可以防止胡思乱想再产生其他病症，同时也可增强患者的适应能力。
以上方法都适合自己尝试完成，但如果哦焦虑持续时间很长，并且也影响到了日常生活、工作、学业表现、后者人际交往等，可以开始寻求专业帮助，心理咨询师或者精神科医生是个值得考虑的选择。
声明：基于人心理特征的复杂性，以及测评本身信效度的局限性，本测评结果只可作为近期心理健康水平的参考，不可作为相关疾病（心理问题）的诊断标准，如有进一步需求或疑问请联系专业机构人员。
