200m训练计划
一、时间：每周五次,周一至周五 。
二、总任务：
快速的恢复体力,多注重一般耐力训练,提高专项耐力与专项速度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础，提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合理有效的训练方案，狠抓几个环节,即身体素质，专项耐力和专项速度，以及力量爆发力柔韧性等.
三、训练原则:
1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习.
2、技术训练要从熟、从严，从实际出发,特别强调赛前调整训练。
3、突出个人能力，强调高强度训练高密度训练.
4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高训练 .
四、高强度训练内容
3~5km跑；一般发展练习;5~6次100m加速跑.85％～90%的速度400~600m间歇跑（一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如:10次400m；2次600m；4次400m;5次200m等)，总距离1．5~2km,间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑
2km.
85％的速度200~300m间歇跑,总距离1．5～3．6km,间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。
95%～100%速度的检查跑（或者800～1，600m的反复跑）,总距离2~5km,间隔休息时间5~6min;整理活动的慢跑2km。
200～600m变速跑，总距离5～8km，81%～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。
1~2次短距离全速跑(练习冲刺）:整理活动的慢跑2~4km。
华特雷克持续跑:慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次. 间歇训练：150公尺×20次（每次休息2分钟)
等速耐力跑:1000公尺×8次（每次休息4分钟） 速度耐力跑：300公尺×12次（每次休息3分钟) 中距离基本训练（加速一般性耐力） 以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里间歇训练，100公尺×25次（每次休息2分钟）
赛前两周安排训练计划:
注：每天上午跑3至5公里
第1天: 1。 100公尺加速跑×10次(每次休息2分钟）。
2。 300公尺×1次（每次息3分钟）。
3. 100公尺加速跑×10次（每次休息2分钟）。
4. 1200公尺×1次。
第2天: 1。 100公尺加速跑×8次(每次休息2分钟)。
2. 300公尺×1次（休息3分钟）。
3。 80公尺加速跑×8次（每次休息2分钟）。
4. 200公尺均速跑×6次(每次休息2分钟）.
第3天: 1。 100公尺加速跑×12次（每次休息2分钟）.
2。 300公尺×1次（休息3分钟）。
3。 100公尺上坡跑×12次（每次休息2分钟）。
第4天： 自由跑6公里.
第10天： 1。 100公尺加速跑×10次(每次休息2分钟)。
2。 300公尺×1次（休息3分钟).
3。 100公尺加速跑×10次（每次休息2分钟）.
4。 1200公尺×1次。
第5天： 1。 100公尺加速跑×10次(每次休息2分钟）。
2。 300公尺×1次(休息3分钟)。
3。 200公尺×6次（每次休息2分钟）。
4. 400公尺×1次（休息3分钟）。
5. 600公尺×1次。
第6天：
自由跑6公里.
赛前一星期
第7天:
100公尺加速跑×10次（每次休息2分钟)。
300公尺×1次（休息3分钟).
100公尺惯性跑×12次(每次休息2分钟,逐渐递增的 90﹪～100﹪或由 2/3→3/4→4/5→9/10→全速,以体会快跑放松的感觉）。
第6天：
1. 100公尺加速跑×12次（每次休息2分钟).
2。 300公尺×1次（休息3分钟）。
3. 1200公尺×1次。
第5天：
自由跑6公里。
第4天：
1. 100公尺加速跑×8次(每次休息2分钟).
2。 300公尺×1次（休息3分钟）.
3。 100公尺加速跑×8次（每次休息2分钟)。
4. 1200公尺×1次。
第3天：
1。 100公尺加速跑×8次（每次休息2分钟）。
2. 300公尺×1次（休息3分钟).
3。 60公尺×6次（每次休息1分30秒)。
4。 200公尺×3次（每次休息2分钟）。
第2天：
5公里慢跑。
第1天：
1. 100公尺加速跑×6次(每次休息2分钟）。
2. 300公尺×1次.
